JAKARTA - Memasuki jam 3 sore, fokus dalam bekerja kerap kali merosot. Kelopak mata mulai memberat, stamina tubuh merosot, dan tugas-tugas yang awalnya terasa mudah tiba-tiba memerlukan daya upaya yang lebih besar untuk diselesaikan.
Kondisi lelah ketika bekerja pada jam 3 sore ini rupanya lumrah ditemui. Bahkan, fenomena ini dapat mengganggu produktivitas para pekerja kantoran. Lalu, apa penyebab tubuh gampang letih di sore hari dan bagaimana solusi menanganinya?
Faktor kelelahan pada jam 3 sore ini berhubungan erat dengan ritme biologis tubuh. Seorang ahli gizi holistik, Dr. Geetika Chopra, memaparkan bahwa munculnya rasa letih di kisaran jam 3 sore bisa dipicu oleh merosotnya kadar gula darah, menu makan siang yang kurang seimbang, kurangnya cairan tubuh, hingga minimnya pergerakan fisik.
“Rasa lelah pada pukul 3 sore biasanya berkaitan dengan penurunan gula darah, komposisi makan siang yang kurang baik, dehidrasi, atau kurang bergerak,” tutur Dr. Chopra, dikutip dari Only My Health, Selasa (21/7/2026).
Ia pun melanjutkan, “Mengonsumsi gula atau kafein mungkin memberi kelegaan sementara, tetapi sering kali justru memperburuk rasa lelah setelahnya.”
Di samping itu, merujuk data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), munculnya rasa kantuk di fase pertengahan sore juga berkaitan dengan ritme sirkadian.
Pada momen tersebut, daya dorong internal tubuh untuk tetap terjaga mengalami penurunan, sementara sinyal kebutuhan untuk tidur justru semakin menumpuk. Situasi inilah yang memicu rasa kantuk dan lelah terasa semakin pekat di saat seseorang masih berkewajiban menuntaskan pekerjaannya.
Untuk mengantisipasinya, pilihlah camilan yang mampu menjaga stabilitas energi tubuh. Ketimbang langsung menyantap kudapan manis atau menambah porsi kopi, variasi camilan di sore hari sebaiknya lebih dicermati.
Dr. Chopra menganjurkan jenis camilan yang memadukan unsur protein, serat, serta lemak sehat. Perpaduan nutrisi ini berfungsi menyokong kestabilan kadar gula darah sekaligus mengikat energi dalam durasi yang lebih lama.
Beberapa opsi makanan yang bisa dikonsumsi meliputi segenggam kacang almond, kenari, ataupun biji labu. Asupan buah-buahan juga dapat dikombinasikan dengan pangan kaya protein, misalnya buah apel yang diolesi selai kacang atau buah pisang yang disandingkan dengan kacang-kacangan.
Alternatif kudapan lain yang dapat dijadikan pilihan yaitu kacang arab panggang, makhana, yoghurt Yunani yang ditaburi biji-bijian, telur rebus, potongan paneer, hingga hummus yang dinikmati bersama sayur-sayuran.
Lewat opsi menu tersebut, tubuh tidak sekadar memperoleh suntikan energi sesaat, melainkan juga mendapat nutrisi yang efektif mengganjal rasa lapar sampai tiba waktu makan berikutnya.
Langkah lain untuk mengusir rasa letih adalah dengan aktif bergerak dan memenuhi kebutuhan hidrasi. Penanganan lelah saat bekerja tidak melulu harus mengandalkan makanan. Tindakan simpel seperti beranjak sejenak dari kursi kerja juga efektif memicu tubuh untuk kembali bergerak aktif.
Bukan hanya itu, kecukupan volume cairan tubuh pun wajib diperhatikan. Dr. Chopra menyebutkan bahwa rasa lelah yang datang adakalanya merupakan sinyal tersembunyi bahwa tubuh sedang kekurangan cairan.
“Hidrasi juga sama pentingnya. Terkadang rasa lelah sebenarnya adalah dehidrasi yang menyamar. Segelas air putih, air kelapa, atau teh herbal dapat membantu memulihkan energi,” ungkap Chopra.
Ia pun turut mengingatkan para pekerja agar tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan manis ataupun menenggak beberapa cangkir kopi secara simultan.
Sebagai alternatifnya, selaraskan pilihan camilan dengan nutrisi yang bergizi, penuhi kebutuhan minum air, dan luangkan waktu jeda pendek untuk menggerakkan badan. Penerapan kebiasaan sederhana ini bakal membantu menjaga stabilitas stamina kami secara konsisten sampai jam operasional kerja usai.
