JAKARTA - Kesehatan jantung memegang peran vital dalam kualitas hidup seseorang. Organ ini bertanggung jawab memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga bila fungsi jantung terganggu, risiko kesehatan lain pun meningkat. Penyakit jantung bahkan menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Meski beberapa faktor risiko, seperti usia dan riwayat keluarga, tidak dapat diubah, ada sejumlah kebiasaan sehari-hari yang bisa membantu menjaga jantung tetap prima.

Berikut enam langkah mudah yang bisa dilakukan tanpa perlu repot, namun memberikan dampak besar bagi kesehatan jantung.

1. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, mengontrol berat badan, menambah energi, dan meredakan stres. Menurut American Heart Association, dikutip dari laman UC Davis Health, orang dewasa sebaiknya melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang setiap minggu, atau setara 30 menit per hari. Bentuk olahraga bisa beragam, mulai dari berlari, berjalan kaki, menari, hingga berkebun. Kuncinya adalah konsistensi dalam bergerak.

2. Tidur yang Cukup

Kurang tidur meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, termasuk obesitas, hipertensi, serangan jantung, diabetes, hingga depresi. Mayo Clinic menyarankan orang dewasa tidur minimal tujuh jam setiap malam untuk menjaga fungsi tubuh dan jantung tetap optimal.

3. Konsumsi Makanan Sehat

Pola makan berperan penting dalam menjaga jantung. Makanan sehat membantu menurunkan tekanan darah, mengontrol kadar kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Beberapa pilihan yang dianjurkan antara lain:

Sayuran dan buah-buahan

Kacang-kacangan dan polong-polongan

Daging tanpa lemak

Ikan

Produk susu rendah lemak atau bebas lemak

Biji-bijian utuh

Lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat

4. Kurangi Makanan Tidak Sehat

Selain konsumsi makanan bergizi, penting juga membatasi beberapa jenis makanan yang bisa merusak jantung, seperti:

Makanan tinggi sodium atau asin

Gula dan minuman manis

Daging olahan

Lemak jenuh dari daging merah, produk susu penuh lemak, minyak kelapa, dan minyak sawit

Lemak trans dari makanan cepat saji atau kue panggang

5. Latihan Pernapasan

Mengatur napas dapat membantu menenangkan tubuh dan menurunkan tekanan darah. Harvard Health menyebutkan, bernapas perlahan dan dalam selama beberapa menit setiap hari memiliki efek positif bagi jantung. Salah satu metode sederhana adalah menghitung sampai lima saat menarik napas dari hidung, kemudian menghembuskan napas selama lima hitungan. Menurut ahli jantung Dr. Kimberly Parks, “Kerutkan bibir Anda seperti sedang meniup lilin di atas kue ulang tahun untuk memperlambat embusan napas.”

6. Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Menjaga jantung juga berarti mengetahui kondisi tubuh secara berkala. Tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol yang tidak terkontrol bisa merusak jantung dan pembuluh darah. Beberapa tes yang dianjurkan:

Tekanan darah
Mulai usia 18 tahun, tekanan darah sebaiknya diperiksa setidaknya dua tahun sekali untuk mendeteksi hipertensi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke.

Kadar kolesterol
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan skrining kolesterol pertama pada usia 9–11 tahun, lebih awal bila ada riwayat keluarga penyakit jantung. Skrining sebaiknya diulang setiap lima tahun, dan semakin sering seiring bertambahnya usia. NHLBI merekomendasikan wanita berusia 55–65 tahun dan pria 45–65 tahun melakukan skrining setiap 1–2 tahun, sedangkan orang di atas 65 tahun sebaiknya setahun sekali.

Skrining diabetes tipe 2
Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung. Orang dengan kelebihan berat badan atau riwayat keluarga diabetes mungkin perlu skrining lebih dini, sementara bagi yang lain dianjurkan mulai usia 45 tahun, dengan pemeriksaan ulang setiap tiga tahun.

Dengan enam langkah ini—olahraga, tidur cukup, konsumsi makanan sehat, membatasi makanan berisiko, latihan pernapasan, serta pemeriksaan rutin—setiap orang dapat merawat kesehatan jantungnya tanpa kesulitan. Langkah sederhana yang dijalani secara konsisten akan memberi dampak besar bagi kualitas hidup jangka panjang.