JAKARTA - Sebagian orang mungkin belum sepenuhnya menyadari bahwa konsumsi natrium, sodium, atau garam secara berlebihan berpotensi mendatangkan efek merugikan bagi kesehatan. Padahal, asupan natrium yang melampaui batas rekomendasi dalam jangka panjang dapat membebani kinerja jantung, saluran pembuluh darah, dan organ ginjal tanpa menunjukkan gejala yang langsung dirasakan.
Berdasarkan panduan American Heart Association (AHA), orang dewasa disarankan membatasi konsumsi natrium maksimal 2.300 miligram per hari. Padahal, tubuh sebetulnya hanya memerlukan kurang dari 500 miligram natrium setiap harinya guna menjalankan berbagai fungsi vital, contohnya menjaga stabilitas cairan, mengendalikan tekanan darah, serta mendukung aktivitas sel. Kendati demikian, mayoritas orang justru mengonsumsi natrium jauh melampaui kebutuhan tersebut, utamanya bersumber dari ragam makanan olahan serta produk kemasan.
Apa yang terjadi saat tubuh kelebihan garam?
Ahli gizi terdaftar sekaligus Medical Advisor di Welzo, Kezia Joy, menjelaskan bahwa kadar natrium yang tinggi membuat tubuh menahan lebih banyak air. "Hal ini meningkatkan beban kerja jantung, pembuluh darah, dan ginjal," jelas Joy. Akumulasi cairan itu memicu peningkatan volume darah yang otomatis mendongkrak kenaikan tekanan darah. Apabila keadaan ini berlangsung menahun, potensi kemunculan berbagai penyakit kronis pun kian melonjak.
Sejumlah dampak yang dapat timbul akibat kelebihan natrium secara berkelanjutan meliputi:
Tekanan darah tinggi (hipertensi)
Penyakit jantung
Stroke
Penyakit ginjal
Joy menambahkan, kerusakan tersebut dapat terjadi secara perlahan tanpa gejala yang jelas pada tahap awal. Sementara itu, apoteker klinis bersertifikat Stephanie Redmond mengatakan ginjal harus bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan natrium dari dalam tubuh.
Proses ini tidak berlangsung secara instan. Selama natrium masih berada di dalam tubuh, otak akan memicu rasa haus agar seseorang minum lebih banyak air. Tubuh kemudian menahan cairan tersebut sehingga muncul rasa kembung dan bengkak.
Menurut Redmond, kondisi ini juga dapat memberikan dampak yang lebih besar pada orang yang mengalami resistensi insulin maupun gangguan metabolisme.
Tanda-tanda kami mungkin terlalu banyak makan garam
Kelebihan natrium tidak selalu menimbulkan gejala yang mencolok. Namun, beberapa tanda berikut bisa menjadi petunjuk bahwa asupan garam pembaca berlebihan:
Lebih sering merasa haus.
Perut terasa kembung.
Jari tangan atau pergelangan kaki membengkak.
Sering mengalami sakit kepala.
Tekanan darah meningkat.
Apabila pembaca mengalami beberapa gejala tersebut, tidak ada salahnya mulai memperhatikan kandungan natrium pada label informasi gizi, terutama pada makanan kemasan.
Cara mengurangi asupan garam
Mengurangi konsumsi natrium tidak berarti harus menghilangkan garam sepenuhnya. Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain:
Batasi konsumsi makanan olahan dan makanan siap saji.
Periksa kandungan natrium pada label nutrisi sebelum membeli produk.
Perbanyak konsumsi makanan segar seperti sayur, buah, dan protein tanpa pengolahan berlebih.
Gunakan bumbu alami seperti bawang, rempah-rempah, atau perasan jeruk nipis sebagai pengganti sebagian garam.
Menjaga asupan natrium tetap sesuai anjuran dapat membantu mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung, hingga gangguan ginjal di kemudian hari. Karena dampaknya sering kali terjadi secara perlahan, membatasi konsumsi makanan tinggi garam sejak dini merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
