JAKARTA - Kesehatan jantung merupakan salah satu aspek vital yang menentukan kualitas hidup. Data dari Organisasi Kesehatan Dunia menunjukkan bahwa penyakit kardiovaskular (CVD) menjadi penyebab utama kematian global, dengan 17,9 juta orang meninggal setiap tahunnya akibat kondisi ini. CVD mencakup berbagai masalah yang memengaruhi jantung dan pembuluh darah, sering kali terkait dengan penumpukan lemak di arteri (aterosklerosis) dan peningkatan risiko pembekuan darah.

Menghadapi fakta ini, menjaga kesehatan jantung menjadi sangat penting. Salah satu cara paling efektif adalah melalui pola makan yang tepat. Konsumsi makanan tertentu terbukti dapat mendukung fungsi jantung, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan memperkuat kesehatan secara keseluruhan. Berikut lima jenis makanan yang dianjurkan berdasarkan berbagai studi.

1. Alpukat

Alpukat dikenal kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Sebuah penelitian tahun 2022 yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association menemukan bahwa konsumsi alpukat minimal dua porsi per minggu berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

Para peserta yang rutin mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat per minggu memiliki risiko 16 persen lebih rendah mengalami penyakit kardiovaskular dan 21 persen lebih rendah terkena penyakit jantung koroner dibandingkan mereka yang jarang atau tidak pernah mengonsumsinya. Alpukat dapat dijadikan camilan sehat atau pelengkap dalam salad dan makanan sehari-hari.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, sarden, dan trout, kaya akan asam lemak omega-3—terutama eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Kandungan ini terbukti mengurangi peradangan sekaligus meningkatkan kesehatan jantung secara menyeluruh.

Studi tahun 2023 dari Karolinska Institute menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi ikan berlemak menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Manfaat ini juga dirasakan oleh individu dengan riwayat keluarga yang pernah mengalami penyakit jantung, sehingga menjadikan ikan berlemak sebagai bagian penting dari pola makan harian yang sehat.

3. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan Swiss chard merupakan sumber nutrisi penting, terutama vitamin K yang berperan melindungi arteri serta mendukung proses pembekuan darah normal. Penelitian terbaru dari Edith Cowan University, University of Western Australia, dan Danish Cancer Institute menunjukkan bahwa konsumsi satu setengah cangkir sayuran hijau dapat mencegah penyakit pembuluh darah aterosklerotik (ASVD).

Peneliti menemukan bahwa asupan vitamin K1 yang tinggi menurunkan risiko ASVD. "Sayuran hijau dan sayuran cruciferous seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K1 yang dapat membantu mencegah proses kalsifikasi pembuluh darah, salah satu ciri utama penyakit kardiovaskular. Kabar baiknya, sayuran ini mudah sekali dimasukkan ke dalam menu makan harian Anda," jelas peneliti utama.

4. Gandum Utuh

Gandum olahan sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, gandum utuh—seperti oat, quinoa, beras merah, dan gandum utuh—mengandung serat tinggi yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah.

Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi gandum olahan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serius, termasuk serangan jantung dan stroke. Gandum utuh, di sisi lain, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, sehingga menjadi pilihan bijak untuk sarapan, salad, atau campuran dalam masakan harian.

5. Buah Beri

Buah beri, termasuk blueberry, stroberi, dan raspberry, kaya akan flavonoid yang bermanfaat untuk jantung. Senyawa ini dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif. Studi tahun 2019 dari University of East Anglia menemukan bahwa konsumsi satu cangkir blueberry setiap hari dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

"Studi sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang rutin makan blueberry memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Hal ini mungkin karena blueberry kaya akan senyawa alami yang disebut antosianin, yaitu flavonoid yang memberi warna merah dan biru pada buah. Kami menemukan bahwa mengonsumsi satu cangkir blueberry per hari dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah dan mengurangi kekakuan arteri secara berkelanjutan—cukup signifikan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 12 hingga 15 persen," jelas para peneliti.

Memasukkan lima jenis makanan ini dalam pola makan harian bukan hanya meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga mendukung gaya hidup sehat secara keseluruhan. Kombinasi makanan kaya lemak sehat, serat, vitamin, dan flavonoid memberi perlindungan jantung yang nyata dan meningkatkan kualitas hidup.