JAKARTA - Menjaga kesehatan tulang patut menjadi perhatian bagi mereka yang menginjak usia 60-an, mengingat tingginya risiko osteoporosis yang jadi penyebab utama patah tulang pada lansia. Aktif berolahraga teratur mampu memperkuat tulang.
Namun, kami bisa mendapatkan manfaat ekstra dengan memakai rompi pemberat (weighted vest) saat berlatih. Rompi ini menambah tantangan pada rutinitas olahraga demi meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kepadatan tulang.
"Siapa pun yang ingin membangun kekuatan, ketahanan jaringan ikat, dan kepadatan tulang mungkin mendapat manfaat dari rompi pemberat," jelas ahli terapi fisik di BreakThrough Physical Therapy, Alex Corbett, P.T., D.P.T, menyadur Prevention, Selasa (21/7/2026).
Cara kerja rompi pemberat dalam menguatkan tulang Kepala ortopedi dan kedokteran olahraga di Houston Methodist West Hospital, dr. Korsh Jafarnia, menjelaskan, mengenakan rompi pemberat saat berolahraga meningkatkan pembentukan tulang dan mengurangi pengeroposan tulang.
"Saat sistem rangka dibebani atau ditekan, ini merangsang sel-sel pembentuk tulang. Sebaliknya, ketika beban mekanis berkurang, lebih banyak pengeroposan tulang terjadi," ujar dr. Jafarnia.
Riset pada 2007 mencatat, wanita pascamenopause yang berolahraga rutin memakai rompi pemberat selama 12 pekan, mengalami penurunan hilangnya massa tulang. Senada dengan itu, studi pada 2015 membuktikan, wanita bergejala pengeroposan tulang yang memakai rompi pemberat selama enam bulan, mengalami peningkatan signifikan dalam kepadatan mineral tulang.
Tips aman berolahraga dengan rompi pemberat Ahli terapi fisik dr. Joseph Lipana, menyarankan bobot awal rompi sekitar dua hingga lima kilogram.
"Ini adalah berat yang tepat bagi mereka yang tidak menderita osteoporosis atau osteopenia. Mereka yang menderita osteoporosis atau mereka yang memiliki riwayat patah tulang belakang atau pinggul harus memulai dengan beban yang lebih ringan," ucap dia.
"Saat tubuh beradaptasi, perlahan-lahan berat rompi bisa ditambah. Pastikan untuk tidak melebihi empat hingga 10 persen dari total berat badan," lanjut dr. Lipana.
Latihan kekuatan berintensitas tinggi sangat disarankan, seperti gerakan berjongkok, mengangkat beban dari lantai, dan latihan otot bahu. Idealnya, rompi dipakai untuk aktivitas HiRIT (high-intensity resistance and impact training).
"Sebagai contoh lain, melakukan gerakan jongkok saat mengenakan rompi akan meningkatkan beban mekanis pada kerangka, sedangkan latihan leg extension sambil duduk dengan rompi pemberat tidak akan demikian," terang dr. Jafarnia.
"Aktivitas benturan seperti melompat menggunakan rompi pemberat juga membantu meningkatkan kepadatan tulang," tambah dia.
Dokter Lipana menganjurkan ragam gerakan menahan beban tubuh, seperti berjalan kaki, jongkok, melangkah bertumpu ke depan, berjinjit, hingga berlatih berdiri. Bagi pemula, berhati-hatilah. Rompi pemberat harus digunakan untuk meningkatkan latihan yang sudah nyaman dilakukan seseorang.
Jika belum pernah melakukan suatu olahraga, dan langsung mencobanya menggunakan rompi pemberat, itu dapat memperburuk postur atau bentuk tubuh, yang dapat menyebabkan cedera.
Siapa yang boleh dan tidak boleh pakai rompi pemberat? Kelompok usia di atas 50 tahun sangat dianjurkan memakai rompi ini. Orang yang sedang menurunkan berat badan secara ketat juga cocok menggunakannya.
"Individu-individu ini sering kali mengalami pengeroposan tulang yang terkait dengan penurunan berat badan," ucap dr. Jafarnia.
Sama seperti astronot dalam gravitasi rendah yang mengalami pengeroposan tulang lebih cepat karena beban pada kerangka yang berkurang, penurunan bobot yang cepat mengakibatkan beban pada kerangka berkurang.
Dokter Jafarnia menerangkan, hal tersebut dapat menyebabkan pengeroposan tulang.
"Penurunan berat badan yang sangat cepat sering terjadi pada individu yang menggunakan obat agonis GLP-1 yang makin populer seperti Ozempic," ujar dia.
"Oleh karena itu, penting untuk bersikap proaktif dalam meminimalkan pengeroposan tulang yang terkait dengan penurunan berat badan yang cepat ini," sambung dr. Jafarnia.
Selain itu, penggemar kebugaran juga bisa memanfaatkannya untuk latihan otot yang lebih intens. Sebaliknya, penderita osteoporosis parah harus menjauhi gerakan melompat agar tidak jatuh dan agar aman, konsultasikan dengan dokter jenis latihan yang disarankan.