Olahraga untuk menambah berat badan bisa menjadi solusi efektif bagi mereka yang ingin meningkatkan bobot tubuh secara sehat. 

Banyak yang menganggap olahraga hanya berfungsi untuk menurunkan berat badan, namun ternyata ada berbagai aktivitas yang justru dapat membantu menaikkan berat badan. 

Olahraga seperti bersepeda, renang, atau boxing merupakan pilihan yang tepat untuk meningkatkan massa tubuh, terutama jika dilakukan dengan rutin dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Meski demikian, penting untuk diingat bahwa olahraga untuk menaikkan berat badan harus disesuaikan dengan karakteristik tubuh dan jenis kelamin. 

Olahraga untuk menaikkan berat badan pria dan wanita tentu berbeda, karena setiap tubuh memiliki kebutuhan yang spesifik. Dengan memahami hal ini, olahraga untuk menambah berat badan dapat memberikan hasil yang optimal.

Rekomendasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga yang umumnya dikenal untuk membakar lemak, ternyata juga bisa menjadi cara efektif untuk menambah berat badan.

Bahkan, olahraga untuk menambah berat badan cenderung lebih aman dibandingkan mengandalkan suplemen yang bisa menimbulkan efek samping.

Namun, perlu diingat bahwa proses menaikkan berat badan melalui olahraga tidak akan memberikan hasil instan. 

Karena olahraga ini bertujuan untuk membangun massa otot secara bertahap, kamu perlu melakukannya dengan konsisten agar dapat melihat perubahan yang diinginkan.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang dapat membantu menambah massa otot sekaligus mengurangi lemak tubuh.

1. Bersepeda

Aktivitas bersepeda belakangan ini semakin populer, bahkan komunitas sepeda pun tumbuh dengan pesat. Jika kamu telah menjadikan bersepeda sebagai bagian dari rutinitas, konsistensi dalam melakukannya bisa membantu menambah berat badan.

Selain memberikan manfaat kesehatan yang besar dan menyegarkan pikiran, bersepeda juga dapat memperkuat otot-otot tubuh, terutama di area paha, betis, dan perut. 

Otot yang semakin kencang akan meningkatkan kepadatan massa otot, yang pada gilirannya membantu menaikkan berat badan secara bertahap.

2. Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga yang bisa membantu menambah berat badan. Aktivitas ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh, mulai dari tangan, kaki, leher, kepala, hingga pinggang dan perut. 

Berenang tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membakar kalori dengan lebih intens karena melawan massa air yang lebih padat daripada udara. 

Aktivitas ini dapat merangsang pertumbuhan otot yang lebih lentur dan kuat, menjadikannya pilihan tepat untuk menaikkan berat badan dengan cara yang sehat.

3. Boxing

Latihan boxing bisa menjadi pilihan olahraga untuk menambah massa tubuh. Gerakan memukul dan bertahan yang dilakukan secara rutin dalam boxing dapat membangun otot-otot di berbagai bagian tubuh, terutama di bagian perut dan bahu. 

Meski setelah sesi pertama tubuh akan terasa kaku dan pegal, dengan konsistensi latihan, otot-otot tersebut akan berkembang seiring waktu, membantu meningkatkan massa otot dan secara alami menambah berat badan.

4. Angkat Beban

Angkat beban adalah olahraga yang sangat dikenal sebagai cara efektif untuk menambah massa otot, baik bagi pria maupun wanita. Fokus pada latihan angkat beban dengan repetisi tertentu akan merangsang pembentukan otot tubuh. 

Jika dilakukan dengan porsi yang tepat, diiringi olahraga pendukung seperti chin ups, bent over, dan bench press, serta didukung oleh pola makan yang sesuai, angkat beban dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menambah berat badan secara signifikan dalam waktu yang relatif singkat.

5. Squat

Squat adalah olahraga yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah tanpa memerlukan alat khusus, membuatnya menjadi pilihan yang murah dan efektif untuk menaikkan berat badan. 

Untuk melakukan squat, berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, kemudian turunkan bokong seolah-olah sedang duduk, sambil menjaga tubuh tetap lurus. Setelah bokong sejajar dengan lutut, kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan tersebut. 

Jika kamu belum terbiasa, lakukanlah secara bertahap, mulai dari 3 kali, kemudian 5 kali, dan seterusnya. Dengan konsistensi, squat dapat membantu meningkatkan massa otot dan secara otomatis menambah berat badan.

6. Push Up

Push up adalah olahraga yang sangat terjangkau dan dapat dilakukan di mana saja, termasuk di rumah atau di tempat kerja. Selain mudah dilakukan, push up juga efektif dalam membentuk massa otot tubuh bagian atas. 

Dengan melakukan push up secara rutin, tubuh bagian atas, seperti dada, bahu, dan lengan, akan semakin kuat. 

Untuk hasil yang lebih optimal, kombinasikan dengan pola makan yang mendukung pertambahan berat badan. Dengan cara ini, tubuh kurusmu bisa menjadi lebih berisi dalam waktu yang relatif cepat.

7. Pull Up

Pull up adalah olahraga yang juga bisa dilakukan dengan modal minimal, hanya membutuhkan tumpuan yang kokoh di atas kepala. 

Olahraga ini melatih otot tubuh bagian atas dan bisa dipadukan dengan push up atau squat untuk hasil yang lebih maksimal. 

Untuk melakukannya, pegang pull up bar atau tumpuan dengan jarak yang cukup dari wajah, lalu angkat tubuh hingga dagu mencapai bar tersebut. 

Jika merasa kelelahan, berhenti dan lakukan latihan secara bertahap. Jangan memaksakan diri, terutama jika kamu baru mulai berlatih pull up.

Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan bagi Wanita

1. Zumba

Zumba adalah jenis senam yang menggabungkan berbagai aliran musik dan gerakan, yang membuatnya lebih dinamis dan menyenangkan. 

Gerakan dalam zumba membutuhkan banyak energi, sehingga olahraga ini sangat efektif untuk membentuk tubuh dan menambah berat badan. 

Selama sesi zumba, berbagai otot tubuh akan bekerja dan terlatih secara maksimal, yang dapat meningkatkan massa otot jika dilakukan secara rutin. Oleh karena itu, zumba merupakan pilihan tepat sebagai senam untuk menambah berat badan wanita.

2. Sit-up

Sit-up adalah latihan klasik yang sering dianjurkan untuk menambah berat badan, terutama bagi wanita. Gerakan ini menargetkan otot perut dan punggung, yang berfungsi untuk membentuk tubuh menjadi lebih stabil dengan postur yang ideal.

Namun, agar dapat merasakan manfaatnya secara maksimal, sit-up harus dilakukan secara konsisten. Dengan rutin melakukannya, kamu bisa merasakan perubahan pada kekuatan otot dan penambahan berat badan yang sehat.

3. Lunges

Lunges adalah olahraga yang bisa dilakukan tanpa peralatan khusus, menjadikannya sangat praktis untuk dilakukan di rumah. Olahraga ini fokus pada pengencangan otot kaki dan bokong, yang bisa membantu menambah berat badan secara alami. 

Untuk melakukannya, mulai dengan berdiri tegak, lalu langkah kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan tubuh bagian atas tetap tegak saat melakukan gerakan ini. 

Lakukan gerakan lunges ini secara bertahap untuk menghindari cedera, dan nikmati manfaatnya untuk tubuh yang lebih kuat dan berisi.

Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan bagi Pria

1. Latihan Beban

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, latihan beban adalah olahraga yang sangat efektif untuk menambah berat badan. Ketika kamu mengangkat beban, lemak akan terbakar dan massa otot akan meningkat. 

Dengan latihan beban yang rutin, kamu tidak hanya akan melihat peningkatan berat badan, tetapi juga perubahan signifikan pada penampilan, terutama bagi pria yang ingin terlihat lebih berotot dan gagah. 

Latihan beban memiliki keuntungan lebih dibandingkan kardio, seperti jogging, karena fokusnya pada peningkatan massa otot sesuai dengan bagian tubuh yang dilatih, yang memfasilitasi kenaikan berat badan secara efektif.

2. Pull Up

Pull up adalah olahraga lain yang sangat bermanfaat untuk menambah berat badan pria. Dengan melakukan pull up secara rutin, otot-otot tubuh, khususnya di lengan, bahu, dan punggung, akan terbentuk dengan baik. 

Hasilnya, selain membantu menambah berat badan, penampilan tubuh juga akan menjadi lebih bugar dan berotot. 

Pull up juga memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan stamina, memperbaiki kesehatan jantung, dan bahkan membantu memperbaiki mood.

3. Push Up

Push up adalah latihan yang sangat baik untuk menambah massa otot di bagian lengan dan bahu, dan sangat disarankan untuk pria yang ingin menambah berat badan.

Gerakan push up cukup sederhana: mulailah dengan posisi tengkurap, angkat tubuh sebagian dan dorong ke atas dan ke bawah secara perlahan. 

Pastikan tubuh tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini secara berulang, tetapi jangan memaksakan diri. 

Untuk hasil yang maksimal, kombinasikan dengan asupan makanan kaya protein, seperti susu atau produk lainnya, untuk mendukung pertumbuhan massa otot.

Aplikasi Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan

1. Aplikasi Berat Badan Ideal (BBI)

Jika kamu ingin mengetahui berat badan yang ideal untuk kondisi tubuh dan kesehatanmu, ada cara mudah untuk menghitungnya. 

Walaupun terdapat rumus untuk menghitung Berat Badan Ideal (BBI), kamu tidak perlu khawatir jika tidak ingin ribet dengan perhitungan manual. 

Berbagai aplikasi dapat membantu menghitung BBI secara praktis. Cukup buka Google Play Store atau App Store, cari dengan kata kunci "berat badan ideal," dan pilih aplikasi kalkulator BMI (Body Mass Index) yang sesuai.

2. Aplikasi Tips Menambah Berat Badan

Aplikasi "Tips Menambah Berat Badan" bisa menjadi pilihan selanjutnya untuk membantu kamu menambah berat badan dengan cara yang sehat. 

Aplikasi ini menyediakan berbagai informasi tentang cara menambah berat badan yang benar, sehingga kamu tidak perlu khawatir tentang penggendutan yang tidak sehat. 

Cari aplikasi ini di Play Store atau App Store dengan menggunakan kata kunci yang sama, dan temukan berbagai tips yang berguna untuk mencapai berat badan ideal.

3. Aplikasi Trik dan Tips Gemuk

Dikembangkan oleh Mother Developer, aplikasi "Trik dan Tips Gemuk" dirancang khusus untuk membantu menaikkan berat badan secara sehat. 

Dengan ukuran file hanya 2 MB, aplikasi ini menyediakan berbagai trik untuk menggemukkan badan dengan cara berolahraga. 

Formatnya yang mirip eBook membuatnya sangat mudah diakses dan digunakan kapan saja. Aplikasi ini lebih fokus pada latihan fisik untuk menambah berat badan.

4. Aplikasi Thirty Day Fitness Challenge

Jika kamu mencari aplikasi yang dapat membantumu meningkatkan kebugaran dan kesehatan, aplikasi Thirty Day Fitness Challenge bisa menjadi pilihan yang tepat.

Dirancang oleh pelatih kebugaran profesional, aplikasi ini terbukti efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara bertahap. 

Aplikasi ini juga dapat disinkronkan dengan Google Fit untuk melacak kalori yang terbakar, sehingga kamu dapat memantau progres latihanmu dengan mudah tanpa harus pergi ke gym.

5. Aplikasi MyFitnessPal

MyFitnessPal adalah aplikasi yang membantu kamu mengetahui apa yang perlu dikonsumsi sesuai dengan tujuan berat badanmu. Masukkan informasi pribadi dan tentukan tujuan (mengurangi, menambah, atau mempertahankan berat badan). 

Selain berfungsi sebagai penghitung kalori, aplikasi ini juga melacak aktivitas fisik yang kamu lakukan, memberikan informasi yang berguna untuk mendukung pencapaian tujuan tubuhmu.

Jadwal Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan

Prioritas utamamu adalah meningkatkan massa otot melalui latihan kekuatan. Hal ini akan lebih efektif dalam menambah berat badan dibandingkan dengan makan berlebihan, karena otot memiliki berat yang lebih padat dibandingkan lemak.

Untuk jadwal olahraga yang mendukung penambahan berat badan, mulailah dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Kamu bisa melakukannya di rumah dengan latihan seperti lunge, crunch, dan squat. 

Tambahkan pula latihan angkat beban, kettlebell, atau penggunaan tali resistansi untuk meningkatkan intensitas.

Selain latihan kekuatan, jangan lupa untuk menyertakan latihan kardio dalam rutinitasmu. Meskipun kardio tidak membentuk otot secepat latihan kekuatan, latihan ini penting untuk menyeimbangkan keseluruhan program olahraga. 

Kardio dapat memperkuat jantung, membantu mengelola kondisi kesehatan kronis seperti hipertensi atau diabetes, dan meningkatkan stamina agar kamu lebih bugar dalam menjalani aktivitas sehari-hari. 

Beberapa contoh latihan kardio adalah jogging, berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau hiking.

Namun, jika kamu sudah rutin melakukan kardio tetapi merasa kesulitan mencapai berat badan ideal, coba pertimbangkan untuk mengurangi frekuensi, durasi, atau intensitas latihan kardio.

Sebagai penutup, dengan konsistensi dalam menjalani olahraga untuk menambah berat badan, kamu bisa melihat perubahan positif pada tubuh secara sehat dan terstruktur.