JAKARTA - Menjaga kebugaran tubuh sekaligus kesehatan mental kini bisa dilakukan dengan cara yang menyenangkan, salah satunya melalui olahraga. Di Indonesia, terdapat beragam jenis olahraga yang digemari masyarakat, masing-masing menawarkan manfaat unik bagi kesehatan fisik dan mental. Selain melatih kekuatan dan fleksibilitas, beberapa olahraga juga dapat meningkatkan koordinasi, keseimbangan, serta ketahanan tubuh.
Berolahraga tidak selalu harus di gym atau menggunakan alat mahal. Aktivitas fisik sederhana, bahkan bersama teman atau keluarga, tetap efektif untuk membakar kalori, memperkuat otot, dan meningkatkan kesehatan jantung. Berikut ini 12 olahraga populer dan manfaatnya bagi kesehatan:
1. Bulu Tangkis
Bulu tangkis mengandalkan gerakan tangan dan lengan untuk mengayunkan raket dan mengontrol bola kok. Latihan ini memperkuat otot lengan serta genggaman tangan.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Medicine (2019), bulu tangkis juga meningkatkan keseimbangan tubuh saat berdiri, bergerak, maupun diam dengan mata tertutup. Selain itu, olahraga ini meningkatkan kelincahan tubuh dan koordinasi mata-tangan karena pemain harus fokus mengikuti arah bola kok agar dapat ditangkis tepat waktu.
2. Sepak Bola
Olahraga ini menitikberatkan pada otot tubuh bagian bawah, terutama kaki dan betis. Studi dari Journal of Sport and Health Science (2018) menunjukkan bahwa rutin bermain sepak bola selama delapan minggu dapat meningkatkan keseimbangan tubuh.
Bermain sepak bola juga memperkuat otot dan tulang betis, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Dalam satu babak penuh, detak jantung bisa mencapai 85% dari maksimum, sesuai target detak jantung olahraga (64–94%), sehingga baik untuk kesehatan jantung. Satu babak juga membakar sekitar 447 kkal.
3. Basket
Basket melatih kecepatan, kekuatan, kelenturan, dan koordinasi gerak. Aktivitas ini meningkatkan ketahanan tubuh sehingga tetap bugar meski menjalani aktivitas harian padat. Variasi gerakan seperti berlari, melompat, dan berhenti mendadak membantu memperkuat tulang dan otot tubuh bagian bawah, terutama pada anak-anak dan remaja.
4. Bola Voli
Voli termasuk olahraga pliometrik, mengharuskan tubuh bergerak cepat, melompat tinggi, dan memukul bola. Olahraga ini meningkatkan kemampuan gerak dan kekuatan otot kaki, terutama betis. Selain itu, voli menyehatkan jantung, menurunkan kadar kolesterol jahat, tekanan darah, dan meningkatkan volume oksigen dalam sel tubuh.
5. Bersepeda
Bersepeda memfokuskan gerakan pada kaki dan otot perut, sehingga memperkuat otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Olahraga ini melatih keseimbangan, memperkuat otot perut dan kaki, serta meningkatkan kemampuan jantung memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol.
6. Tenis
Tenis menggunakan raket dan bola di lapangan persegi panjang. Olahraga ini membakar hingga 919 kkal selama 90 menit, meningkatkan kepadatan tulang lengan, punggung bawah, dan leher, serta memperkuat jantung melalui peningkatan denyut jantung.
7. Senam
Senam menggerakkan otot lengan, pinggang, dan badan mengikuti irama musik. Gerakan berulang meningkatkan laju pernapasan, memperkuat jantung, menurunkan berat badan, dan membakar sekitar 268 kkal selama 30 menit.
8. Lari
Lari termasuk olahraga aerobik yang menyehatkan jantung. Aktivitas ini memperkuat otot dan tulang kaki, meningkatkan kontraksi otot, dan melatih kekuatan tubuh secara keseluruhan.
9. Tenis Meja
Tenis meja melatih koordinasi mata-tangan, refleks, dan ketepatan gerakan. Olahraga ini juga menjaga kesehatan otak dengan memperlancar aliran darah, merangsang korteks prefrontal dan hipokampus, sehingga meningkatkan kemampuan strategi dan memori.
10. Renang
Renang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan kelenturan. Aktivitas ini membakar sekitar 383 kkal selama 30 menit dan melatih kontrol napas, sehingga meningkatkan kapasitas paru-paru dan aliran oksigen tubuh.
11. Pilates
Pilates populer di kalangan wanita karena fokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan. Olahraga ini menguatkan otot tanpa membesarkannya, memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung, menurunkan stres, serta meningkatkan fokus dan kesehatan sendi.
12. Pound Fit
Pound fit menggabungkan gerakan enerjik dengan tabuhan Ripstix, membakar banyak kalori, melatih koordinasi, kekuatan otot, serta keseimbangan. Aktivitas ini menyenangkan dan efektif meredakan stres.
Setiap olahraga memiliki manfaat khasnya. Agar hasil optimal, lakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari. Dengan rutin berolahraga, tubuh tetap bugar, risiko penyakit berkurang, dan kesehatan mental meningkat.
