JAKARTA - Banyak orang mencoba berbagai cara untuk mengatasi insomnia, mulai dari konsumsi suplemen hingga terapi tidur. Namun, hasil studi terbaru justru mengungkap bahwa aktivitas fisik tertentu, tanpa harus bergantung pada obat, dapat memberikan solusi efektif bagi mereka yang kesulitan tidur. Olahraga ternyata tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tetapi juga memainkan peran penting dalam memperbaiki kualitas tidur.

Sebuah riset yang disiarkan oleh Health menyajikan temuan menarik: olahraga dapat menjadi intervensi non-farmakologis yang sangat membantu penderita insomnia. Penelitian ini melibatkan analisis terhadap 22 uji coba terkontrol secara acak, mencakup 1.348 partisipan yang mengalami gejala insomnia atau secara resmi didiagnosis mengidap insomnia berdasarkan kriteria medis.

Para peneliti mencoba mengidentifikasi olahraga apa saja yang memberikan dampak nyata dalam membantu orang tidur lebih baik. Mereka membandingkan 13 pendekatan berbeda, baik olahraga maupun non-olahraga, termasuk terapi perilaku kognitif (CBT), pijat, yoga, Tai Chi, jalan kaki atau joging, latihan kekuatan, kombinasi latihan kardio dan kekuatan, serta gabungan latihan fisik dengan CBT.

Menariknya, dari seluruh metode tersebut, terapi perilaku kognitif tetap dianggap memiliki efek paling luas dan bertahan lama terhadap peningkatan kualitas tidur. Namun, olahraga tertentu seperti yoga, jalan kaki atau joging, dan Tai Chi juga menunjukkan hasil signifikan dalam membantu individu tidur lebih nyenyak.

Misalnya, yoga dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur total hampir dua jam. Selain itu, kualitas tidur membaik sebesar hampir 16 persen, dan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur berkurang sekitar 30 menit. Ini menunjukkan bahwa gerakan lembut dan teknik pernapasan yang menjadi bagian dari yoga dapat memberikan dampak relaksasi mendalam pada sistem saraf.

Tak kalah menarik, jalan kaki atau joging juga memberikan perbaikan mencolok dalam kualitas tidur. Para peneliti menemukan adanya peningkatan hampir 10 poin dalam skor tingkat keparahan insomnia, berdasarkan sistem penilaian yang mereka gunakan. Efek ini diyakini berasal dari kemampuan olahraga aerobik untuk menurunkan hormon stres seperti kortisol, sekaligus meningkatkan produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.

Sementara itu, Tai Chi, yang dikenal sebagai seni bela diri lembut asal Tiongkok, dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur total lebih dari 50 menit. Selain itu, waktu yang dibutuhkan untuk tertidur juga berkurang sekitar 25 menit. Para ahli menyebut bahwa gerakan Tai Chi dapat membantu memperbaiki regulasi emosi dan mendorong relaksasi tubuh secara keseluruhan, yang pada akhirnya mendukung tidur lebih dalam.

Meskipun hasilnya menjanjikan, studi ini juga diakui memiliki keterbatasan. Sekitar 68 persen dari total uji coba yang dianalisis memiliki kekurangan dalam desain atau metodologinya, dan sebagian besar penelitian berukuran relatif kecil. Meski begitu, kesimpulan utama tetap menyoroti potensi besar dari intervensi olahraga sebagai pengobatan alternatif untuk insomnia.

Beberapa mekanisme biologis turut dijelaskan dalam studi ini. Yoga, misalnya, diketahui dapat meningkatkan kadar GABA, neurotransmiter yang menenangkan otak dan mendorong tidur yang lebih nyenyak. Tai Chi membantu dalam mengelola stres dan memperbaiki keseimbangan emosi, yang sering kali menjadi pemicu utama insomnia.

Dalam konteks klinis, hasil riset ini juga diperkuat oleh pendapat dari pakar tidur. Michael A. Grandner, PhD, Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, menegaskan bahwa olahraga mampu meningkatkan energi di siang hari, memperbaiki suasana hati, serta kognisi—semua ini merupakan faktor penting yang dapat menekan efek negatif dari insomnia.

"Olahraga yang berkaitan dengan tidur bukan tentang membuat Anda lelah," ujar Grandner. Ia menekankan bahwa manfaat olahraga lebih kepada bagaimana aktivitas fisik tersebut dapat memperbaiki kondisi pikiran dan tubuh, sehingga mempersiapkan seseorang untuk tidur dengan lebih baik.

Grandner juga menambahkan bahwa meskipun beberapa jenis olahraga tampak lebih unggul dalam membantu kualitas tidur, pilihan terbaik tetap tergantung pada masing-masing individu. Ia menganjurkan agar orang-orang "mengeksplorasi aktivitas yang paling cocok bagi mereka, yang disukai, dan dapat dilakukan secara berkelanjutan."

Pesan penting dari temuan ini adalah bahwa tidak semua upaya mengatasi insomnia harus bergantung pada obat atau terapi medis. Aktivitas sederhana seperti jalan pagi atau sesi yoga ringan di rumah dapat menjadi langkah awal menuju tidur yang lebih berkualitas. Dengan kata lain, solusi atas masalah tidur sering kali bisa ditemukan dari rutinitas harian yang sehat dan teratur.

Meskipun hasil penelitian ini belum sepenuhnya konklusif, tren positifnya membuka peluang besar untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari pendekatan holistik dalam menangani gangguan tidur. Di tengah meningkatnya angka penderita insomnia akibat gaya hidup modern, pendekatan alami seperti ini tentu menjadi alternatif yang patut dipertimbangkan.