JAKARTA - Di era serba cepat dan serba instan, kebiasaan kecil seperti menaiki tangga sering terlupakan. Padahal, aktivitas sederhana ini terbukti memberikan manfaat besar, tidak hanya bagi tubuh tetapi juga kesehatan mental. Dari rumah hingga tempat kerja, tangga kerap dianggap pilihan melelahkan dibanding lift atau eskalator. Namun penelitian membuktikan, justru pilihan sederhana ini bisa menjadi solusi kesehatan yang praktis bagi semua orang.
Contohnya bisa dilihat dari kisah Sean Greasley yang berhasil memecahkan rekor dunia menaiki dan menuruni tangga setinggi Gunung Everest—8.849 meter—dalam waktu kurang dari 23 jam di rumahnya sendiri. Greasley menyelesaikan tantangan ekstrem tersebut hanya dalam 22 jam 57 menit 2 detik. Walau tampak ekstrim, cerita Greasley memberikan gambaran bagaimana naik turun tangga bisa menjadi aktivitas olahraga efektif.
Aktivitas ini tidak hanya dilakukan dalam konteks tantangan ekstrem. Tower running atau lari menaiki gedung pencakar langit bahkan telah menjadi olahraga kompetitif resmi. Ada asosiasi internasionalnya dan sistem peringkat global. Namun, bagi masyarakat umum, cukup menaiki beberapa anak tangga setiap hari sudah memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.
Penelitian mengungkapkan bahwa aktivitas menaiki tangga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, memperkuat otot bagian bawah, mengurangi risiko jatuh terutama pada usia lanjut, bahkan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, manfaatnya juga meluas pada peningkatan fungsi otak, seperti kemampuan mengingat dan berpikir kreatif.
Bagi mereka yang tidak punya waktu ke gym atau kesulitan menyediakan sesi olahraga khusus, naik tangga bisa menjadi solusi tepat. Alexis Marcotte-Chenard, peneliti dari University of British Columbia, Kanada, menyebutkan bahwa aktivitas fisik singkat seperti menaiki tangga merupakan “exercise snack” yang murah, mudah dilakukan, dan sangat bermanfaat. Cukup dilakukan kurang dari satu menit beberapa kali sehari untuk mendapatkan manfaat kebugaran.
Berbeda dengan olahraga intensif yang mengharuskan alat khusus atau jadwal rutin, menaiki tangga bisa dilakukan kapan saja. Detak jantung naik lebih cepat dibandingkan hanya berjalan kaki karena tubuh melawan gravitasi, sekaligus memperkuat otot kaki dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Manfaatnya tidak hanya terasa secara fisik. Studi psikologis menunjukkan naik tangga membantu meningkatkan kemampuan kognitif terutama dalam hal penyelesaian masalah dan fokus berpikir. Hasil penelitian dari Universitas Yamaguchi di Jepang bahkan mengungkapkan bahwa orang yang menaiki tangga dua lantai memiliki konsentrasi yang lebih baik dibandingkan yang memilih lift.
Tidak hanya menaiki tangga, menuruni tangga juga memiliki manfaat khusus. Ketika menuruni tangga, otot paha bekerja dengan kontraksi eksentrik yang ternyata lebih efektif dalam merangsang pertumbuhan otot karena meningkatkan kerusakan otot yang baik untuk adaptasi tubuh.
Berapa banyak tangga yang perlu dinaiki setiap hari? Studi menunjukkan menaiki lima lantai tangga per hari sudah cukup membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Namun tidak ada patokan khusus seperti 10.000 langkah sehari. Bahkan, sejumlah penelitian membuktikan efek baik sudah dirasakan dengan 7.500 langkah.
Bagi pekerja kantoran atau mereka yang banyak duduk, naik tangga secara teratur sangat dianjurkan. Dalam sebuah studi, karyawan lebih menyukai sesi kecil menaiki tangga secara bertahap sepanjang hari dibanding satu sesi olahraga panjang. Hal ini membuat olahraga terasa lebih ringan dan menyenangkan.
Namun tentu saja, ada batasannya. Mereka yang mengalami masalah lutut atau obesitas harus mempertimbangkan kondisi fisik terlebih dahulu. Tetapi secara umum, naik tangga menjadi cara praktis untuk menyisipkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian tanpa repot.
Lewat aktivitas sederhana seperti ini, bukan hanya tubuh yang jadi lebih sehat, tetapi pikiran juga lebih tajam dan suasana hati lebih baik. Tidak perlu jauh-jauh mencari olahraga mahal—cukup pilih tangga, bukan lift.