JAKARTA - Mata merupakan salah satu organ vital yang sering kali bekerja lebih keras dari yang kita sadari. 

Sejak pagi hingga malam hari, mata terus digunakan untuk membaca, bekerja di depan layar, berkendara, hingga beraktivitas di luar ruangan. Paparan cahaya biru, debu, polusi, serta kebiasaan kurang tidur dapat memberi tekanan tambahan pada fungsi penglihatan.

Banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan mata ketika mulai mengalami keluhan, seperti mata kering, cepat lelah, penglihatan kabur, atau sensitif terhadap cahaya. Padahal, menjaga kesehatan mata sebaiknya dilakukan sejak dini, salah satunya melalui pola makan yang tepat.

Asupan nutrisi harian memiliki peran besar dalam mendukung fungsi mata. Berbagai vitamin, mineral, serta antioksidan tertentu membantu menjaga kesehatan retina, melindungi sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas, dan menurunkan risiko gangguan penglihatan seiring bertambahnya usia. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda dapat mendukung kesehatan mata secara alami dan berkelanjutan.

Melansir dari laman Anderson Eye Care, berikut ini beberapa rekomendasi makanan yang menyehatkan mata dan dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

Rekomendasi Makanan yang Menyehatkan Mata

1. Ikan

Ikan dikenal sebagai sumber utama asam lemak omega-3 yang sangat baik bagi kesehatan mata. Nutrisi ini membantu menjaga kelembapan mata dan mengurangi risiko mata kering. Selain itu, omega-3 juga berperan penting dalam menjaga kesehatan retina.

Jenis ikan yang memiliki kandungan omega-3 tinggi antara lain salmon, tuna, makarel, sarden, dan ikan teri. Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu dapat memberikan manfaat signifikan bagi kualitas penglihatan.

2. Paprika Merah Mentah

Paprika merah mentah mengandung vitamin C dalam jumlah sangat tinggi. Vitamin ini berperan dalam memperkuat pembuluh darah di mata serta membantu menurunkan risiko terjadinya katarak.

Selain paprika, vitamin C juga dapat diperoleh dari makanan lain seperti stroberi, kembang kol, dan bok choy. Asupan vitamin C secara rutin membantu melindungi mata dari stres oksidatif yang dapat merusak sel mata.

3. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji chia, biji bunga matahari, dan biji rami kaya akan omega-3 dan vitamin E. Kedua nutrisi ini berfungsi melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Mengonsumsi biji-bijian secara teratur juga dapat membantu menjaga kelembapan mata serta menurunkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan proses penuaan.

4. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau merupakan sumber lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu melindungi mata dari paparan sinar biru berlebih dan mengurangi risiko degenerasi makula.

Selain itu, sayuran hijau juga mengandung vitamin C yang berperan dalam menjaga kekuatan jaringan di sekitar mata.

5. Wortel

Wortel sudah lama dikenal sebagai makanan yang baik untuk penglihatan. Kandungan beta-karoten di dalamnya merupakan bentuk vitamin A yang penting untuk kesehatan mata.

Vitamin A membantu mata beradaptasi terhadap cahaya redup serta menjaga kesehatan kornea. Selain wortel, beta-karoten juga dapat ditemukan pada makanan berwarna oranye lain seperti ubi jalar dan mangga.

6. Daging dan Unggas Tanpa Lemak

Daging sapi dan ayam mengandung zinc, mineral penting yang membantu tubuh membawa vitamin A dari hati ke retina. Di retina, vitamin A diubah menjadi melanin, yaitu pigmen pelindung alami bagi mata.

Jika ingin sumber zinc yang lebih tinggi, tiram juga dapat menjadi pilihan, meskipun konsumsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

7. Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan mata. Kuning telur mengandung lutein, zeaxanthin, dan zinc yang membantu melindungi retina dari paparan cahaya biru berbahaya.

Mengonsumsi telur rebus atau telur orak-arik secara rutin dapat membantu mempertahankan ketajaman penglihatan dan menjaga kesehatan sel-sel mata.

8. Brokoli dan Kubis Brussel

Brokoli dan kubis Brussel mengandung kombinasi vitamin A, C, dan E yang berperan sebagai antioksidan. Vitamin-vitamin ini membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, nutrisi dalam kedua sayuran ini juga membantu memperlambat proses penuaan pada jaringan mata dan menjaga kejernihan lensa.

9. Kacang dan Legum

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, lentil, dan kacang merah merupakan sumber zinc, serat, dan vitamin yang baik untuk mata. Vitamin E dalam kacang membantu memperlambat kerusakan sel mata akibat proses oksidasi.

Makanan ini juga cocok bagi individu yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.

10. Air Putih

Air putih memegang peran penting dalam menjaga kesehatan mata. Asupan cairan yang cukup membantu mencegah dehidrasi yang dapat menyebabkan mata kering dan iritasi.

Dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi, mata akan terasa lebih nyaman dan segar sepanjang hari.

Itulah berbagai rekomendasi makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan mata. Dengan mengombinasikan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, fungsi penglihatan dapat tetap terjaga hingga usia lanjut.