JAKARTA - Menjalani ibadah puasa selama bulan Ramadhan sering kali dikaitkan dengan penurunan berat badan karena berkurangnya asupan makanan. Namun, tak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan akibat pola makan yang kurang terkontrol. Untuk menghindari hal tersebut, dokter spesialis gizi, Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS. SpGK (K), membagikan beberapa tips penting agar berat badan tetap stabil selama berpuasa.

Menurut Dr. Luciana, kenaikan berat badan saat puasa umumnya disebabkan oleh konsumsi kalori yang berlebihan dibandingkan dengan kebutuhan tubuh. Salah satu faktor utama yang sering terjadi adalah kurangnya asupan sayuran dalam menu sehari-hari.

"Yang sering terjadi pada saat puasa adalah asupan sayur yang kurang. Sayur bermanfaat memberi rasa kenyang dengan kandungan kalori yang rendah," ujar Dr. Luciana dalam keterangannya.

Penyebab Kenaikan Berat Badan Saat Puasa

Selain kurangnya konsumsi sayur, kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis dalam jumlah berlebihan juga berkontribusi terhadap peningkatan berat badan. Banyak orang yang terbiasa berbuka dengan takjil tinggi gula, seperti kolak, es campur, dan aneka kue manis, yang dapat meningkatkan asupan kalori harian secara signifikan.

Faktor lain yang memengaruhi kenaikan berat badan saat puasa adalah kurangnya aktivitas fisik. Selama bulan Ramadhan, sebagian orang cenderung mengurangi olahraga dengan alasan energi yang terbatas akibat puasa. Padahal, aktivitas fisik tetap dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan kalori dalam tubuh.

Tips Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Puasa

Untuk menjaga berat badan tetap stabil, Dr. Luciana menyarankan beberapa langkah berikut:

-Mengatur Pola Makan Seimbang
Saat berbuka, disarankan untuk mengonsumsi takjil yang sehat dengan jumlah yang cukup. Setelah itu, makan utama harus mengandung kombinasi gizi yang lengkap, termasuk sayuran, protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.

-Mengonsumsi takjil dengan minum cukup dan makan kecil, buka puasa makan lengkap harus dilengkapi sayur, kata Dr. Luciana.

-Batasi Konsumsi Makanan dan Minuman Manis
Takjil yang mengandung gula tinggi sebaiknya dikonsumsi dalam porsi yang terkendali. Sebaiknya, gantilah minuman manis dengan air putih atau infused water untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh tanpa menambah asupan kalori berlebih.

-Makan Malam dengan Porsi Terkendali
Banyak orang cenderung makan berlebihan setelah berbuka, terutama di malam hari. Dr. Luciana menyarankan agar makan malam hanya terdiri dari makanan ringan dalam jumlah cukup untuk menghindari penumpukan kalori yang tidak dibakar.

-Memilih Menu Sahur yang Bernutrisi
Sahur harus mencakup makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral yang cukup. Hal ini penting untuk menjaga energi sepanjang hari tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan.

-Tetap Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik tetap perlu dilakukan meskipun sedang berpuasa. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah menjelang berbuka atau setelah berbuka agar tubuh tetap memiliki cadangan energi yang cukup.

-Olahraga sebaiknya dijadwalkan teratur agar tetap terjadi keseimbangan kalori, ujar Dr. Luciana.

-Komposisi Makanan Sehat Selama Puasa

Agar tubuh tetap sehat dan berat badan terkendali, perhatikan komposisi gizi dalam setiap piring makanan:

-Karbohidrat kompleks: Nasi merah, ubi, kentang, atau roti gandum

-Protein sehat: Ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau telur

-Lemak baik: Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun

-Serat dan vitamin: Sayuran hijau dan buah-buahan

Dengan menerapkan pola makan yang sehat, menjaga aktivitas fisik, dan mengontrol asupan gula, berat badan selama bulan puasa dapat tetap stabil dan kesehatan tubuh pun tetap terjaga. Puasa tidak hanya menjadi ibadah, tetapi juga kesempatan untuk memperbaiki pola makan agar lebih sehat dan seimbang.