Makanan sehat untuk jantung berperan penting dalam menjaga kinerja jantung tetap optimal dan mencegah berbagai risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup sehat, kamu bisa merawat kesehatan jantung secara lebih efektif. Mari simak daftar makanan yang baik untuk jantung agar tubuh tetap bugar dan terhindar dari masalah kesehatan yang serius.
Berikut ini adalah rekomendasi makanan sehat untuk jantung yang bisa kamu konsumsi setiap hari.
Daftar Makanan Sehat untuk Jantung
Berikut ini adalah daftar makanan sehat untuk jantung yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko penyakit kardiovaskular.
1. Ikan Tuna
Salah satu pilihan makanan sehat bagi jantung adalah ikan tuna. Ikan ini dikenal kaya akan omega-3, jenis lemak baik yang dapat membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Asam lemak tak jenuh dalam omega-3 juga berperan dalam menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar trigliserida, menstabilkan detak jantung, serta mencegah terbentuknya gumpalan darah yang berpotensi berbahaya.
Agar mendapatkan manfaat terbaik dari ikan tuna, disarankan untuk memilih tuna yang dibudidayakan di tambak karena ikan yang berasal dari laut cenderung memiliki kadar merkuri lebih tinggi.
Selain itu, konsumsi ikan tuna juga perlu diperhatikan porsinya. Untuk hasil optimal, dianjurkan mengonsumsi sekitar 150 gram tuna atau setara dengan dua porsi per minggu.
2. Kacang Hitam
Kacang hitam dikenal sebagai sumber serat, antioksidan, serta senyawa antiinflamasi yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Selain itu, kandungan folat, potasium, dan vitamin B6 dalam kacang hitam berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.
Makanan ini bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat, termasuk sup, salad, atau bahkan sebagai bahan dasar kecap yang umum dikonsumsi sehari-hari.
Mengonsumsi kacang hitam secara rutin dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung secara alami.
3. Minyak Zaitun
Minyak zaitun telah lama dikenal memiliki manfaat luar biasa bagi tubuh. Tidak heran jika minyak ini termasuk dalam kategori makanan sehat bagi jantung dan sistem pencernaan.
Mengonsumsi satu sendok makan minyak zaitun setiap hari dipercaya dapat mendukung kesehatan jantung, melancarkan pencernaan, memperkuat tulang, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
4. Ikan Salmon
Seperti halnya tuna, ikan salmon juga merupakan sumber protein tinggi yang kaya akan lemak sehat.
Dalam setiap 100 gram salmon, terkandung sekitar 22 hingga 25 gram protein berkualitas, vitamin B kompleks, serta kalori yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi.
Dengan kandungan gizi yang lengkap, salmon menjadi salah satu pilihan makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Mengonsumsinya secara rutin dengan cara yang sehat, seperti dipanggang atau dikukus, dapat memberikan manfaat yang optimal bagi tubuh.
5. Kacang Almond
Sebagai camilan yang bernutrisi, kacang almond memiliki berbagai zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Almond mengandung omega-3, lemak tak jenuh, serat, vitamin E, serta l’arginin yang berperan dalam menjaga elastisitas pembuluh darah.
Meskipun almond tinggi lemak, jenis lemak yang dikandungnya merupakan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh.
Namun, karena juga mengandung kalori yang cukup tinggi, konsumsi almond sebaiknya dibatasi agar tetap memberikan manfaat tanpa meningkatkan asupan kalori berlebihan.
6. Edamame
Edamame, yang termasuk dalam kelompok kacang-kacangan, memiliki kandungan protein nabati yang kaya akan manfaat.
Senyawa yang terdapat dalam edamame dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan kadar trigliserida, serta mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Selain itu, edamame juga mengandung serat sehat serta vitamin K yang baik untuk sistem peredaran darah.
Karena manfaatnya yang luar biasa, edamame sering direkomendasikan sebagai salah satu makanan sehat bagi jantung yang dapat membantu menjaga kesehatan organ vital ini dalam jangka panjang.
7. Kacang Kenari
Sebagai alternatif camilan sehat, kacang kenari memiliki manfaat yang tidak jauh berbeda dengan kacang almond.
Kandungan nutrisi dalam kacang kenari dapat membantu mengontrol kadar kolesterol jahat dalam tubuh, mengurangi peradangan, serta mencegah pembentukan plak yang dapat menyumbat arteri jantung.
Selain itu, kacang ini juga berperan dalam menjaga kelancaran aliran darah dan mengurangi risiko pembekuan darah yang berbahaya bagi kesehatan jantung.
Meskipun kaya akan manfaat, konsumsi kacang kenari sebaiknya tidak berlebihan. Untuk mendapatkan hasil terbaik tanpa menambah asupan kalori berlebih, disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 600 gram kacang kenari dalam satu bulan.
8. Ubi Jalar
Salah satu makanan sehat yang mudah ditemukan dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh adalah ubi jalar.
Selain kaya akan serat, ubi jalar juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin B6 dan thiamin, yang berperan dalam menjaga fungsi jantung agar tetap optimal.
Nutrisi ini membantu menyaring zat kimia berbahaya dalam darah sehingga kesehatan jantung tetap terjaga. Selain memiliki manfaat untuk jantung, ubi jalar juga dikenal sebagai makanan yang baik bagi pencernaan.
Dengan teksturnya yang lembut dan kandungan nutrisinya yang lengkap, ubi jalar bisa menjadi pilihan makanan yang tidak hanya sehat, tetapi juga lezat dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan.
9. Tahu
Tahu termasuk dalam kategori makanan yang baik untuk kesehatan jantung karena berbahan dasar kedelai, yang merupakan sumber protein nabati berkualitas tinggi.
Kedelai mengandung isoflavon, sejenis antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Keunggulan tahu tidak hanya terletak pada kandungan gizinya, tetapi juga pada kemudahannya dalam diolah menjadi berbagai jenis makanan.
Harganya yang terjangkau serta ketersediaannya yang melimpah menjadikan tahu sebagai salah satu makanan sehat yang bisa dikonsumsi secara rutin tanpa perlu mengeluarkan biaya besar.
10. Jelai
Jelai, yang termasuk dalam kelompok biji-bijian utuh, memiliki cita rasa khas yang sedikit menyerupai kacang dengan tekstur kenyal.
Makanan ini kaya akan serat, mangan, dan selenium, serta mengandung antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Serat dalam jelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah serta menjaga kestabilan tekanan darah. Selain itu, kandungan nutrisinya juga bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan gangguan kardiovaskular.
Karena sifatnya yang mengenyangkan dan menyehatkan, jelai bisa menjadi pilihan makanan sehari-hari bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung.
11. Oatmeal
Salah satu makanan yang telah teruji memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung adalah oatmeal. Makanan ini berasal dari biji oat, yang dikenal sebagai salah satu biji-bijian tersehat di dunia.
Oatmeal kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan, serta bebas gluten, sehingga cocok dikonsumsi oleh berbagai kalangan.
Serat dalam oatmeal berperan dalam menyerap kelebihan kolesterol dalam darah, mencegah pembentukan plak di pembuluh darah, serta membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Dengan mengonsumsi oatmeal secara rutin, kesehatan jantung dapat lebih terjaga, sekaligus membantu menjaga berat badan tetap ideal.
12. Biji Rami
Salah satu biji-bijian yang dikenal memiliki manfaat besar untuk kesehatan jantung adalah biji rami.
Biji ini berasal dari tanaman flax dan kaya akan serat. Biasanya, biji rami digunakan sebagai tambahan dalam berbagai makanan, seperti yoghurt, oatmeal, minuman, atau bahkan es krim.
Kandungan utamanya meliputi asam alfa-linolenat, lignan, fitosterol, serta serat dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.
13. Yogurt Rendah Lemak
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension pada tahun 2018 menyatakan bahwa yoghurt termasuk dalam makanan terbaik untuk menjaga kesehatan jantung, khususnya bagi penderita penyakit jantung koroner.
Sebagai produk fermentasi dari susu, yoghurt terbukti memiliki efek dalam menurunkan tekanan darah tinggi, yang merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.
Agar manfaatnya lebih maksimal, pilihlah yoghurt rendah lemak untuk dikonsumsi secara rutin.
14. Jeruk
Selain biji-bijian, ada juga buah-buahan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, salah satunya adalah jeruk. Buah ini terkenal karena kandungan vitamin C yang tinggi, yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
Selain itu, jeruk juga mengandung vitamin B1, folat, dan potasium, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
15. Ceri
Buah lain yang juga baik untuk kesehatan jantung adalah ceri. Buah kecil ini mengandung antioksidan seperti karotenoid, polifenol, vitamin C, serta serat.
Kombinasi nutrisi ini membantu menjaga elastisitas pembuluh darah serta mencegah terbentuknya plak yang bisa menyumbat arteri. Ceri bisa dikonsumsi secara langsung atau dijadikan jus yang menyegarkan dan tetap kaya manfaat bagi jantung.
16. Alpukat
Selain ceri, alpukat juga merupakan buah yang dikenal baik untuk kesehatan jantung.
Buah ini sering dikonsumsi dalam bentuk jus atau dimakan langsung karena memiliki berbagai kandungan bermanfaat, seperti vitamin B, vitamin C, vitamin K, kalium, tembaga, serta lemak sehat.
Alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan menjaga keseimbangan lemak dalam tubuh, yang semuanya penting untuk kesehatan jantung.
17. Sayuran Berdaun Hijau
Sudah menjadi rahasia umum bahwa sayuran berdaun hijau memiliki banyak manfaat bagi tubuh, termasuk untuk kesehatan jantung. Beberapa contoh sayuran ini adalah bayam, kangkung, brokoli, dan pakcoy.
Sayuran hijau kaya akan vitamin C, vitamin E, folat, kalium, serta kalsium, yang semuanya berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil dan melindungi jantung dari berbagai gangguan kesehatan.
18. Bawang Putih
Bawang putih mengandung berbagai senyawa yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Di dalamnya terdapat vitamin B, vitamin C, vitamin B6, selenium, kalsium, fosfor, dan zat besi.
Selain membantu menjaga kesehatan jantung, bawang putih juga memiliki efek positif terhadap kesehatan paru-paru dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
19. Tomat
Tomat merupakan salah satu bahan makanan yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Dengan kandungan karotenoid, vitamin A, kalsium, serta asam gamma-aminobutirat, tomat dapat membantu mengurangi kadar trigliserida, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan menstabilkan tekanan darah.
Konsumsi tomat secara rutin dapat membantu menjaga jantung tetap sehat dan berfungsi dengan baik.
20. Cokelat
Banyak yang menganggap cokelat sebagai makanan yang harus dihindari, tetapi faktanya, cokelat memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal menunjukkan bahwa konsumsi cokelat dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 11% serta mengurangi kemungkinan kematian dini pada penderita penyakit jantung hingga 25%.
Selain itu, konsumsi cokelat juga dikaitkan dengan penurunan risiko stroke sebesar 23%.
Hal ini karena cokelat mengandung flavonoid, yaitu antioksidan yang berperan dalam mencegah penggumpalan darah, menstabilkan tekanan darah, melancarkan sirkulasi darah, dan memiliki sifat antiinflamasi.
Sebagai penutup, menjaga pola makan dengan memilih makanan sehat untuk jantung adalah langkah sederhana namun penting untuk mendukung kesehatan kardiovaskular dan mencegah berbagai risiko penyakit.