Olahraga yang bisa dilakukan di rumah merupakan cara efektif untuk menjaga kebugaran tubuh, meski harus beraktivitas di rumah.
Dalam kondisi apapun, melakukan olahraga ringan secara rutin akan memperkuat daya tahan tubuh, menjaga kesehatan, dan mengurangi risiko terkena penyakit.
Walaupun kamu terbatas ruang geraknya, ada banyak aktivitas yang bisa dilakukan tanpa perlu keluar rumah. Berikut adalah beberapa olahraga yang bisa dilakukan di rumah yang bisa kamu coba untuk menjaga kesehatan tubuh.
Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah
Berikut ini adalah beberapa contoh olahraga yang bisa dilakukan di rumah untuk menjaga kebugaran tubuh:
1. Jogging di Lokasi Aman dan Sepi
Jogging adalah pilihan olahraga yang bisa dilakukan selama masa pandemi, dan bisa dilakukan di sekitar kompleks rumah atau tempat yang jarang dilalui orang.
Selama berlari, pastikan untuk tetap mematuhi protokol kesehatan, seperti mengenakan masker dan menjaga jarak aman. Setelah jogging, segera bersihkan diri agar terlindungi dari potensi paparan virus.
Jika memungkinkan, pilih olahraga yang dapat dilakukan di rumah sebagai langkah pencegahan terbaik.
2. Yoga di Rumah untuk Menenangkan Pikiran
Yoga adalah jenis olahraga yang ideal untuk dilakukan di rumah, baik secara mandiri atau dengan bantuan instruktur pribadi. Tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, yoga juga memiliki manfaat besar untuk kesehatan mental.
Praktik yoga secara rutin dapat membantu menenangkan pikiran, sehingga kamu bisa lebih mengelola stres yang timbul akibat situasi yang tidak menentu.
3. HIIT Workout untuk Membakar Kalori
HIIT (High-Intensity Interval Training) kini populer di kalangan pecinta kebugaran karena efektif dalam membakar kalori. Olahraga ini melibatkan serangkaian latihan dengan intensitas yang bergantian antara tinggi dan rendah.
Untuk hasil yang lebih maksimal, kamu bisa menambahkan alat olahraga ringan di rumah, seperti barbell atau tali lompat, yang juga meningkatkan efektivitas latihan.
4. Dance Cardio untuk Membakar Lemak Secara Seru
Jika kamu mencari olahraga ringan di rumah yang menyenangkan, dance cardio bisa menjadi pilihan tepat. Menggabungkan gerakan tarian dan cardio, olahraga ini tidak hanya seru tetapi juga efektif untuk membakar lemak.
Dengan rutin melakukan dance cardio selama 30 menit dua kali seminggu, kamu dapat memperoleh tubuh yang lebih ideal.
5. Barre untuk Kombinasi Pilates dan Yoga
Barre merupakan olahraga yang menggabungkan gerakan balet, pilates, dan yoga. Olahraga ini bertujuan untuk memperkuat otot inti, meningkatkan stabilitas bahu dan pinggul, serta melatih kelenturan tubuh.
Barre bisa dilakukan di rumah pada pagi hari sebagai bagian dari rutinitas olahraga ringan sebelum memulai aktivitas.
6. Pilates untuk Kelenturan dan Fleksibilitas
Pilates adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih kelenturan dan fleksibilitas tubuh, terutama jika kamu lebih memilih berolahraga di rumah.
Gerakan pilates mirip dengan yoga, tetapi lebih modern dan tidak memerlukan banyak peralatan. Ini menjadikannya pilihan yang praktis untuk olahraga ringan di rumah.
7. Tabata untuk Pembakaran Kalori yang Cepat
Tabata adalah bentuk latihan HIIT yang dirancang untuk membakar kalori dan lemak dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Olahraga ini sangat efektif dan bisa dilakukan di rumah.
Tabata cocok untuk pria maupun wanita yang ingin meningkatkan kebugaran fisik dengan cara yang cepat dan efisien.
8. Muay Thai untuk Kekuatan Otot
Bagi yang menyukai olahraga ekstrem, Muay Thai bisa menjadi pilihan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Olahraga ini berfokus pada gerakan menendang dan memukul, yang dapat dilakukan di rumah.
Meskipun agak ekstrem, Muay Thai banyak diminati, bahkan di kalangan selebriti, dan dapat dijadikan olahraga ringan di rumah, termasuk oleh wanita.
9. Kick Boxing dengan Bantuan Trainer
Kick boxing adalah olahraga yang efektif untuk melatih kekuatan fisik dan ketahanan tubuh. Kamu bisa berlatih kick boxing di rumah dengan bantuan trainer untuk memastikan latihan berjalan dengan maksimal dan aman.
Olahraga ini menjadi pilihan populer sebagai olahraga ringan di rumah yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik.
10. Weight Lifting dengan Alat yang Tersedia di Rumah
Weight lifting, atau angkat beban, bisa dilakukan di rumah dengan menggunakan alat yang ada di sekitar, seperti botol air atau barang lain yang cukup berat.
Latihan ini sangat bermanfaat untuk menguatkan otot tubuh dan bisa dilakukan dengan aman di rumah, menjadikannya pilihan olahraga ringan yang efektif dan hemat biaya.
Gerakan Olahraga yang Dapat Dilakukan di Rumah untuk Wanita
1. Squat, Gerakan Olahraga Sederhana di Rumah
Squat adalah salah satu gerakan olahraga ringan yang sangat cocok dilakukan di rumah, terutama bagi wanita. Gerakannya yang sederhana dan tidak memerlukan alat membuat squat mudah dilakukan kapan saja.
Cobalah melakukannya selama 10 menit setiap hari sebelum beraktivitas. Selain mendukung kesehatan tubuh, rutin melakukan squat juga bisa membantu membentuk tubuh ideal.
2. Jumping Jack untuk Kesehatan dan Kekuatan Tulang
Jumping jack adalah gerakan tubuh yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Olahraga ini juga dikenal mampu menyehatkan dan memadatkan tulang, serta memperkuat otot tubuh.
Gerakannya yang mudah membuat jumping jack menjadi pilihan olahraga ringan di rumah yang ideal, khususnya selama masa pandemi.
Lakukan gerakan ini secara berulang selama minimal 15 menit setiap hari untuk melatih otot tubuh dan menjaga kebugaran.
3. Mountain Climber, Olahraga untuk Melatih Otot dan Sendi
Bagi kamu yang ingin melatih kekuatan otot dan sendi, mountain climber adalah pilihan olahraga yang tepat. Latihan ini menggabungkan berbagai gerakan yang melibatkan otot dari leher hingga kaki.
Gerakan mountain climber menargetkan otot trisep, deltoid, perut, punggung, fleksor pinggul, paha depan dan belakang, serta bokong. Ini adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk pria maupun wanita.
4. Sit Up untuk Menguatkan Otot Perut dan Punggung
Sit up adalah gerakan latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti lainnya. Untuk melakukan sit up, cukup berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kemudian angkat tubuh bagian atas.
Olahraga ringan di rumah ini akan bekerja pada pinggul dan pantat. Lakukan gerakan ini setiap hari selama 15 menit untuk mendapatkan perut rata yang diidamkan banyak wanita.
5. Push Up untuk Melatih Otot Tangan dan Perut
Push up sering kali dikaitkan dengan olahraga pria, namun sebenarnya wanita juga dapat melakukan push up untuk menguatkan otot tangan dan perut. Cobalah melakukan set push up sebanyak 10 kali dan ulangi setidaknya 3 kali.
Jika dilakukan secara rutin, gerakan ini akan membantu otot tangan dan perut menjadi lebih kencang. Olahraga ringan di rumah seperti ini tidak hanya bermanfaat untuk kebugaran, tetapi juga membentuk tubuh yang lebih ideal.
Meskipun banyak aktivitas rumah tangga yang harus diselesaikan, penting bagi wanita untuk menyempatkan waktu berolahraga. Olahraga memiliki banyak manfaat, seperti menjaga kebugaran dan membentuk tubuh ideal.
Dengan melakukan olahraga ringan di rumah, wanita dapat tetap aktif tanpa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Gerakan Olahraga yang Dapat Dilakukan di Rumah untuk Pria
1. Push Up, Gerakan Olahraga untuk Pria di Rumah
Push up adalah salah satu gerakan olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Gerakan ini sangat efektif jika dilakukan dengan benar dan rutin, khususnya untuk pembentukan otot perut.
Olahraga ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, menjadikannya pilihan tepat bagi pria yang ingin menjaga kebugaran tubuh.
2. Bench Dip, Latihan untuk Tubuh Bagian Atas
Bench dip adalah gerakan olahraga yang sangat cocok untuk melatih tubuh bagian atas, khususnya otot dada dan trisep.
Gerakan ini bisa dilakukan di rumah dengan memanfaatkan dua benda yang memiliki ketinggian yang sama, seperti meja atau kursi.
Cobalah untuk melakukan bench dip secara rutin minimal 15 menit setiap hari, dan rasakan manfaatnya untuk memperkuat otot tubuh bagian atas.
3. Burpee, Olahraga untuk Melatih Tubuh Secara Keseluruhan
Burpee adalah gerakan olahraga yang efektif untuk melatih seluruh tubuh. Dengan kombinasi gerakan jongkok, menendang, push up, squat, dan melompat, burpee dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan dengan benar dan rutin.
Olahraga ini cocok untuk pria dan wanita, serta dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan.
4. Lunge, Olahraga untuk Kekuatan Otot Tubuh Bagian Bawah
Lunge adalah gerakan yang berfokus untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Dengan gerakan yang sederhana, lunge dapat dilakukan di rumah tanpa alat khusus.
Berdiri dengan satu kaki di depan, kaki lainnya di belakang, kemudian lakukan gerakan naik turun dengan menekan lutut secara bersamaan. Latihan ini efektif untuk membentuk dan memperkuat otot kaki dan bokong.
5. Plank, Gerakan untuk Memperkuat Otot Inti
Plank adalah latihan yang mirip dengan push up namun dilakukan dengan menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Olahraga ini sangat bermanfaat untuk memperkuat otot inti, termasuk otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut.
Bagi kamu yang ingin membentuk tubuh six-pack, plank bisa menjadi salah satu pilihan olahraga ringan di rumah yang efektif. Cobalah melakukannya secara rutin untuk mendapatkan hasil maksimal.
Sebagai penutup, dengan berbagai pilihan olahraga yang bisa dilakukan di rumah, kamu bisa tetap menjaga kebugaran tubuh tanpa harus keluar rumah.