JAKARTA - Merancang sajian makanan selama tujuh hari tidak harus menghabiskan banyak biaya ataupun menimbulkan kejenuhan dengan hidangan yang monoton. Dengan anggaran Rp 200.000, Anda tetap sanggup meracik konsumsi yang efisien, bernutrisi, serta beragam.
Intinya terletak pada seleksi material yang multiguna serta teknik memasaknya agar satu komponen sanggup bertransformasi menjadi pelbagai sajian berlainan.
Anda sanggup mempersiapkan bahan selaras dengan hidangan sepekan yang selaras dengan selera. Disamping itu, kombinasikan hidangan lampau dan hidangan baru supaya bertambah variatif.
Contoh menyiapkan hidangan masakan di bawah Rp 200 ribu
Merancang material utama serta material bumbu Sebelum menetapkan hidangan makanan dalam sepekan, Anda mesti mempersiapkan material masaknya terlebih dahulu. Terdapat sejumlah material dasar seperti daging ayam, telur, mi, serta aneka sayur.
Dari sejumlah sayuran ini, Anda sanggup mengolahnya menjadi hidangan tumis, sup ataupun kari ayam istimewa.
- Sayur Brokoli: Rp4.800
- Wortel: Rp1.000
- Jamur: Rp4.000
- Kentang: Rp7.000
- Tomat: Rp9.000
Bahan lainnya
- Ayam 1/2 ekor: Rp36.000/kg
- Telur ayam 1/2 kg: Rp14.000
- Mi instan EkoMie 1 pack (isi 5): Rp10.000
- Bumbu-bumbu 1/4 kg
- Bawang merah: Rp. 12.000 1/4 kg
- Bawang putih: Rp 11.000
- Bawang Bombay: Rp4.000
- 1/4 kg Gula pasir: Rp4.500
- Garam 1 bungkus: Rp2.000
- Penyedap rasa 1 sachet: Rp500
- Total keseluruhan: Rp. 119.800
Contoh meal prep dalam sepekan
Senin
- Siang: Mi goreng ayam sayur
- Malam: Sup ayam kentang wortel
Selasa
- Siang: Tumis brokoli jamur + telur dadar
- Malam: Ayam kecap bawang bombay + kentang rebus/goreng
Rabu
- Siang: Mi kuah sayur telur
- Malam: Tumis jamur ayam saus bawang putih
Kamis
- Siang: Sup brokoli wortel telur
- Malam: Kentang balado sederhana + ayam goreng bawang
Jumat
- Siang: Mi goreng jamur telur
- Malam: Tumis tomat telur ala rumahan + brokoli rebus
Sabtu
- Siang: Ayam tumis bawang bombay + kentang
- Malam: Sup jamur wortel
Minggu
- Siang: Mi kuah ayam sayur spesial
- Malam: Telur ceplok + tumis brokoli jamur
Tips buat menu meal prep agar tidak bosan
Koki pribadi asal London, Julieth Torres, membagikan sejumlah tips sederhana agar meal prep lebih mudah dilakukan dan tidak terasa membosankan.
"Meal prep bukan hanya soal memasak makanan dalam jumlah banyak untuk beberapa hari. Lebih dari itu, penting untuk menyiapkan menu yang fleksibel sehingga bahan yang sama bisa diolah menjadi hidangan berbeda," kata Torres.
Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan agar meal prep lebih praktis dan tetap menarik.
- Buat rencana menu sebelum berbelanja Sebelum pergi berbelanja, tentukan terlebih dahulu hidangan yang bakal disantap selama beberapa hari kedepan. Perhatikan takaran porsi yang diperlukan, makanan yang digemari, serta material-material yang masih tersedia di kediaman. Metode ini membantu menciptakan belanja lebih terarah sekaligus meredam potensi membelanjakan material makanan yang sesungguhnya tidak mendesak. Di samping itu, agenda hidangan jugalah yang menjadikan proses memasak menjadi bertambah gampang karena Anda telah mengetahui komponen apa saja yang perlu disiapkan.
- Siapkan stok bumbu dan bahan dasar Jangan sekadar berfokus membeli material utama. Pastikan pula ketersediaan komponen dasar seperti minyak, bumbu dapur, rempah-rempah, serta saus favorit tersedia di rumah. Komponen-komponen sederhana tersebut sanggup membantu memunculkan cita rasa yang berlainan kendati memakai material utama yang serupa. Sebagai ilustrasi, daging ayam yang sama sanggup diracik menjadi ayam teriyaki, ayam lada hitam, atau ayam tumis bersama bumbu sederhana. Dengan demikian, meal prep tidak terasa seperti menyantap makanan yang serupa setiap hari.
- Padukan sayuran, protein, dan karbohidrat Untuk membuat hidangan lebih seimbang, Torres menyarankan menggabungkan tiga komponen utama dalam makanan, yakni sayuran, sumber protein, dan karbohidrat. Konsep ini pun menjadikan material makanan lebih gampang dikreasikan menjadi pelbagai hidangan. Sebagai contoh, daging ayam sanggup disuguhkan berbarengan nasi serta tumis sayuran pada suatu waktu. Pada hari berikutnya, ayam yang identik sanggup dikombinasikan bersama kentang dan salad. Bersama sedikit variasi pelengkap serta bumbu, satu material utama sanggup menghasilkan menu yang berlainan.
- Jangan takut mencoba menu baru Meal prep tidak harus senantiasa mempergunakan resep yang serupa. Justru, aktivitas ini sanggup menjadi kesempatan untuk menjajal material ataupun resep yang belum pernah dibuat sebelumnya. "Beberapa menu favorit saya bahkan berawal dari eksperimen sederhana di dapur," ujar Torres. Mencoba variasi baru pun sanggup membuat kegiatan memasak terasa bertambah menyenangkan. Melalui cara tersebut, Anda tidak gampang jenuh dan bertambah termotivasi untuk meneruskan kebiasaan meal prep.
- Pilih menu yang memang disukai Meal prep tidak wajib dilangsungkan secara sempurna. Perkara yang jauh krusial ialah membangun kebiasaan makan yang lebih baik serta menyesuaikannya dengan kebutuhan masing-masing. Oleh karenanya, tentukan makanan yang memang digemari agar bertambah gampang konsisten. Apabila terdapat resep yang ternyata kurang selaras, tidak perlu memaksakan diri untuk mengulanginya. Anda sanggup menggantinya dengan hidangan lain yang lebih selaras selera, selagi senantiasa memperhatikan keseimbangan nutrisi di dalam makanan.