JAKARTA – Sarapan kerap disebut sebagai waktu makan yang paling penting dalam sehari. Namun, tidak sedikit orang yang memilih melewatkannya demi menambah waktu tidur, bermain ponsel, atau hanya menikmati secangkir kopi.
Padahal, kebiasaan tidak sarapan tidak hanya menyebabkan rasa lapar, tetapi juga dapat memicu berbagai dampak pada tubuh. Mulai dari menurunnya energi dan suasana hati hingga meningkatkan risiko gangguan kesehatan dalam jangka panjang, termasuk penyakit jantung.
Mengutip Real Simple, berikut sejumlah dampak yang dapat terjadi ketika seseorang melewatkan sarapan.
Dampak jangka pendek dan panjang melewatkan sarapan
Menurunnya fokus dan energi
Sejumlah pakar kesehatan menyebut dampak perut kosong umumnya mulai dirasakan hanya dalam beberapa jam.
"Penelitian menunjukkan bahwa ketika melewatkan sarapan, peningkatan nafsu makan dan penurunan fokus bisa terjadi," jelas ahli gizi, asisten profesor klinis, dan direktur untuk Didactic Program in Dietetics (DPD) di Texas A&M University, Meghan Windham, MPH, RD, LD.
Windham menjelaskan, otak sangat bergantung pada glukosa agar dapat bekerja secara optimal. Ketika asupan energi berkurang, kemampuan mengingat dan berkonsentrasi ikut menurun.
Akibatnya, seseorang akan lebih sulit fokus saat bekerja maupun belajar karena memulai hari tanpa asupan makanan.
Ahli gizi dan diet sekaligus penghubung riset nutrisi jeruk di University of South Florida, Jennifer Hillis, MS, RDN, mengatakan tubuh kehilangan sumber energi penting ketika sarapan dilewatkan.
"Salah satu konsekuensi yang paling terasa dari melewatkan sarapan adalah merasa kekurangan energi," tutur dia.
"Hal ini bisa terlihat seperti merasa lesu, dan tubuh mungkin terasa lebih lelah selama aktivitas fisik dan bahkan tugas sehari-hari yang sederhana," tambah Hillis.
Perubahan suasana hati
Rasa mudah marah saat lapar atau dikenal dengan istilah hangry ternyata memiliki dasar ilmiah.
"Istilah hangry pada akhirnya mungkin memang memiliki dasar ilmiah," ucap Windham.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa dalam waktu lama dapat meningkatkan hormon yang berkaitan dengan rasa lapar, yang juga berhubungan dengan meningkatnya sifat mudah marah dan agresif.
Karena itu, sarapan dapat membantu menjaga suasana hati tetap stabil sejak pagi.
Gangguan ritme biologis dan risiko penyakit jantung
Sarapan berfungsi mengakhiri periode puasa setelah tidur sekaligus mengembalikan kadar gula darah agar fungsi otak dan stamina tetap optimal.
Jika kebiasaan ini terus diabaikan, ritme biologis tubuh dapat terganggu.
"Penelitian menunjukkan bahwa ketika melewatkan sarapan, tubuhmu bisa mengalami perubahan ritme sirkadian," papar Windham.
"Dengan melewatkan sarapan, hal itu mengganggu ritme biologis, yang juga bisa memperburuk gangguan metabolisme seperti resistensi insulin," imbuh dia.
Dalam jangka panjang, kebiasaan melewatkan sarapan juga berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
"Hal ini bisa memicu kekurangan gizi yang berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan, seperti melemahnya fungsi kekebalan tubuh dan perubahan metabolisme," terang Hillis.
Selain itu, sebuah analisis besar menunjukkan bahwa orang yang rutin melewatkan sarapan memiliki risiko 22 persen lebih tinggi mengalami penyakit jantung akibat meningkatnya kadar kolesterol jahat dalam darah.
Cara menyusun sarapan yang sehat
Sarapan yang baik sebaiknya mengandung gizi seimbang agar manfaatnya optimal bagi tubuh.
"Sarapan yang seimbang harus mencakup semua kelompok makanan, termasuk produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, serta buah-buahan dan sayuran," saran Windham.
Sebagai contoh, sarapan dapat berupa roti gandum utuh, telur orak-arik yang dipadukan dengan bayam, seporsi buah, serta segelas susu rendah lemak.
Selain itu, kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan agar tubuh tetap terhidrasi.
"Memulai hari dengan terhidrasi dapat membantu menentukan bagaimana perasaanmu sepanjang sisa hari, dan sarapan adalah waktu yang tepat untuk menghidrasi tubuh, dengan air putih serta makanan dan minuman kaya air lainnya, seperti jus jeruk murni," pungkas Hillis.