JAKARTA – Proses penuaan yang sehat tidak melulu bergantung pada faktor keturunan. Cara tubuh manusia menua justru sangat dipengaruhi oleh rutinitas harian, mulai dari tingkat aktivitas, pola makan, hingga kualitas tidur.
Berbagai kebiasaan tersebut berdampak langsung pada peradangan, kestabilan gula darah, fungsi kognitif, serta kesehatan jantung. Tanpa disadari, ada beberapa aktivitas yang terlihat wajar namun justru mempercepat penuaan tubuh.
Berikut adalah tiga kebiasaan tersebut:
1. Pola tidur yang tidak teratur "Kurang tidur sudah dinormalisasi karena orang-orang merasa masih bisa berfungsi, tetapi ini memiliki dampak negatif yang menumpuk," ujar dr. Alex Jabourian, D.O., melansir Eating Well, Kamis (11/6/2026).
Gejala kurang tidur yang memengaruhi penuaan sering muncul perlahan, seperti kulit kusam, kantung mata hitam, serta pemulihan fisik yang lambat pasca-olahraga.
Selain itu, kondisi ini memicu kelelahan siang hari, sulit konsentrasi, hingga suasana hati yang mudah berubah. Secara metabolik, kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin dan memicu penumpukan lemak visceral di perut.
"Variabilitas dalam pola dan konsistensi tidur juga mempercepat penuaan dengan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular," ungkap dr. Carol DerSarkissian, M.D., MSCP. Ritme tidur yang kacau sangat berisiko mengganggu tekanan darah dan metabolisme.
2. Pola makan yang monoton Memiliki menu andalan memang praktis, namun jika makanan yang dikonsumsi selalu sama, tubuh berisiko kekurangan nutrisi penting.
"Meskipun makan yogurt dan buah untuk sarapan atau menu makan siang berupa salad dengan ayam mungkin merupakan pilihan yang sehat, otak membutuhkan berbagai macam makanan sehat," terang peneliti umur panjang dr. Julia Cooney, M.D.
"Pola makan yang sempit mengurangi keragaman mikrobioma, yang sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, pengendalian peradangan, dan kesehatan metabolisme," sambung dia.
Semakin beragam asupan nutrisi, maka performa kognitif di masa tua akan semakin terjaga. Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan favorit, cukup variasikan menu harian agar mikrobioma usus lebih sehat.
3. Tingkat stres yang tinggi Stres merupakan bagian alami hidup, namun menjadi masalah jika berubah menjadi stres kronis yang membuat tubuh gagal kembali rileks.
"Stres psikologis kronis yang tidak tertangani secara diam-diam dapat memicu penuaan dari dalam ke luar," tutur praktisi keperawatan psikiatris Lisa George.
Menurut George, banyak orang yang merasa lelah setiap hari, mengalami pikiran yang berkabut, dan menua lebih cepat dari seharusnya. Beban yang menumpuk saat tubuh terus beradaptasi dengan stres dikenal sebagai beban alostatik.
Tingginya angka ini berkaitan erat dengan penanda penuaan biologis dan risiko penyakit jantung. Mengingat stres sulit dihilangkan sepenuhnya, disarankan untuk memberikan jeda singkat tiap hari, seperti latihan pernapasan, berjalan kaki, menulis jurnal, atau menjauh dari ponsel.
Langkah Pencegahan Penuaan Dini Selain memperbaiki rutinitas di atas, pencegahan penuaan dini dapat dilakukan dengan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menjaga massa otot.
Penuhi pula kebutuhan protein dari telur, ikan, tahu, maupun kacang pada setiap waktu makan. Terakhir, hindari kebiasaan duduk terlalu lama dengan menyempatkan diri untuk berdiri dan bergerak agar metabolisme tetap lancar.