Jakarta - Cara mencegah penyakit jantung dapat dimulai dengan memahami bahwa penyakit jantung dan pembuluh darah masih menjadi penyebab utama kematian global, dengan angka mencapai jutaan setiap tahunnya.
Meski begitu, ada berbagai langkah sederhana yang bisa dilakukan oleh Anda dan keluarga untuk menjaga kesehatan jantung.
Beberapa tindakan pencegahan meliputi pola makan seimbang, rutin berolahraga, mengelola stres, menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol tetap normal, serta menjauhi kebiasaan merokok.
Dengan menerapkan kebiasaan sehat sejak dini, risiko gangguan jantung dapat berkurang secara signifikan.
Secara keseluruhan, cara mencegah penyakit jantung terletak pada konsistensi menjaga gaya hidup sehat dan rutin memeriksakan kondisi jantung agar tetap optimal.
Cara Mencegah Penyakit Jantung
Jantung merupakan organ vital yang berperan memompa darah ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, menjaga kesehatannya sangatlah penting. Jika diabaikan, berbagai penyakit jantung seperti aterosklerosis, aritmia, atau serangan jantung dapat muncul di kemudian hari.
Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), salah satu cara mencegah penyakit jantung adalah dengan menjalani pola makan sehat.
Gaya hidup yang sehat membantu menjaga tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah tetap ideal, sehingga risiko gangguan kardiovaskuler dapat diminimalkan.
Perlindungan jantung juga meliputi mengontrol kolesterol dan rutin melakukan perawatan harian yang tepat.
Tindakan ini bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang sehat, tetapi juga bagi penderita jantung yang ingin mencegah kambuhnya penyakit.
Untuk lebih jelas, berikut adalah panduan langkah-langkah menjaga kesehatan jantung melalui gaya hidup sehat.
1. Pilih makanan yang menyehatkan jantung
Menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit ini muncul kembali dapat dimulai dari memperhatikan asupan makanan sehari-hari.
Memilih menu yang mendukung kesehatan jantung membantu mengurangi risiko gangguan kardiovaskuler. Beberapa contoh makanan yang bermanfaat antara lain:
- Ikan berlemak tinggi omega-3, seperti salmon, tuna, dan bandeng, yang berpotensi mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
- Kacang-kacangan, termasuk almond dan kenari, kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
- Buah-buahan, seperti beri, jeruk, anggur, ceri, tomat, alpukat, delima, dan apel, mengandung antioksidan tinggi yang membantu menetralisir radikal bebas. Buah ini bisa dikonsumsi langsung atau diolah menjadi jus untuk mendukung efektivitas perawatan jantung.
- Biji-bijian tinggi serat dan omega-3, seperti oat, biji rami, dan biji chia, yang membantu menjaga kesehatan jantung.
- Kacang kedelai dan olahannya, edamame, kacang tanah, serta kacang hitam yang kaya isoflavon, vitamin B, dan serat untuk mendukung fungsi jantung.
- Sayuran, termasuk bayam, selada, wortel, brokoli, dan ubi jalar, mengandung vitamin C, kalium, dan folat yang mendukung kinerja jantung.
- Makanan tambahan yang aman dikonsumsi antara lain ubi, yogurt, cokelat dalam jumlah wajar, dan kopi secukupnya.
2. Batasi atau hindari makanan dan kebiasaan yang berisiko
Menjaga kesehatan jantung juga berarti menjauhi beberapa hal yang bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler:
- Makanan tinggi lemak dan kolesterol
Plak yang menyumbat arteri terbentuk dari kolesterol, lemak, dan kalsium berlebih, sebagian besar berasal dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Makanan cepat saji, gorengan, olahan berlemak, dan produk tinggi kolesterol dapat menumpuk plak di pembuluh darah, meningkatkan risiko gangguan jantung.
Pilihan yang lebih baik adalah mengolah makanan dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus, serta menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.
Saat mengonsumsi daging sapi atau ayam, buang bagian lemaknya dan kombinasikan dengan protein lain seperti ikan.
- Merokok
Berhenti merokok dan menghindari asap rokok dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke secara signifikan. - Minuman beralkohol dan bersoda
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida, berpotensi menyebabkan obesitas, ketergantungan, dan gangguan jantung.
Minuman bersoda tinggi gula juga dapat menaikkan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Minum sesekali tidak masalah, tetapi porsi dan frekuensi harus dibatasi.
- Camilan tinggi garam
Makanan asin, seperti keripik kentang atau camilan gurih lainnya, dapat meningkatkan tekanan darah.
Hipertensi yang tidak dikendalikan meningkatkan risiko penyakit jantung dan melemahkan fungsi jantung seiring waktu. Garam memang dibutuhkan tubuh, tetapi asupannya harus terbatas agar jantung tetap sehat.
Dengan memperhatikan asupan makanan dan membatasi kebiasaan yang berisiko, kesehatan jantung dapat dijaga dan kemungkinan penyakit kambuh bisa diminimalkan.
3. Tetap aktif dan rutin berolahraga
Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol tetap stabil, serta membantu mengontrol berat badan.
Sebaliknya, kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung.
Disarankan untuk melakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari, minimal lima hari dalam seminggu.
Berbagai jenis olahraga bisa bermanfaat, tetapi beberapa jenis yang sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung antara lain berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, yoga, dan latihan angkat beban.
Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga formal. Saat bekerja di kantor, luangkan waktu sejenak untuk berdiri, menggerakkan tangan dan kaki, atau melakukan pemanasan ringan agar jantung tetap aktif.
4. Pertahankan berat badan ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Menjaga berat badan tetap ideal menjadi salah satu langkah penting untuk mencegah gangguan jantung.
Cara yang efektif adalah mengatur pola makan dengan menghindari konsumsi berlebihan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh American Heart Association menunjukkan bahwa makan terlalu banyak dapat meningkatkan risiko serangan jantung, terutama bagi orang yang sudah memiliki masalah jantung.
Hal ini terjadi karena konsumsi makanan berlebihan dapat memicu pelepasan hormon ke dalam aliran darah yang meningkatkan detak jantung, pembekuan darah, dan tekanan darah, sehingga jantung bekerja lebih keras dan risiko penyumbatan meningkat, berpotensi memicu serangan jantung atau stroke.
Selain mengatur porsi makan, aktivitas fisik seperti olahraga rutin setiap hari perlu dilakukan untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Hindari juga kebiasaan duduk atau menonton TV terlalu lama, terutama sambil mengonsumsi camilan asin.
Untuk memantau berat badan ideal, Anda dapat menghitung Body Mass Index (BMI) menggunakan kalkulator BMI.
5. Perbanyak minum air putih
Minum cukup air setiap hari merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung, meski sering diabaikan. Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat menimbulkan tekanan tambahan pada jantung.
Saat tubuh kekurangan air, volume darah menurun, sehingga jantung harus bekerja lebih cepat untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Selain itu, tubuh akan menahan lebih banyak natrium, membuat darah menjadi lebih kental dan lebih sulit bersirkulasi.
Kondisi ini meningkatkan beban kerja jantung, sehingga menjaga asupan cairan yang cukup menjadi sangat penting untuk mendukung fungsi organ vital ini.
6. Mengelola stres dengan baik
Stres merupakan respons alami yang dialami semua orang. Masalahnya bukan pada penyebab stres, melainkan cara tubuh dan pikiran menanggapinya.
Ketika berada di bawah tekanan, tubuh menghasilkan hormon adrenalin yang meningkatkan kerja jantung.
Jika stres berlangsung terus-menerus, tekanan darah bisa meningkat dan risiko gangguan jantung pun bertambah.
Untuk itu, penting belajar mengelola stres melalui teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam.
Jika stres terasa berlebihan, konsultasi dengan psikolog atau tenaga profesional dapat membantu mengendalikan dampak negatifnya terhadap jantung.
7. Aktivitas seksual bagi penderita jantung
Kehidupan seksual sering menimbulkan kekhawatiran bagi orang dengan gangguan jantung.
Menurut penelitian di John Hopkins Center, aktivitas seksual relatif aman bagi pasien penyakit jantung karena risiko serangan jantung selama aktivitas tersebut sangat rendah, kurang dari satu persen.
Durasi aktivitas seksual juga biasanya lebih singkat dibandingkan olahraga.
Penggunaan obat peningkat performa seksual, seperti obat penghambat phosphodiesterase-5 (PDE5), dapat digunakan oleh pasien jantung, tetapi harus di bawah pengawasan dokter.
Hal ini penting untuk meminimalkan risiko efek samping dan memastikan penggunaan obat tetap aman sesuai kondisi kesehatan jantung pasien.
8. Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Melakukan aktivitas berjemur di pagi hari dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah kekambuhan gangguan jantung.
Sinar matahari pagi memiliki efek mengurangi peradangan pada pembuluh darah yang disebabkan oleh plak, sekaligus menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Paparan sinar matahari juga berperan memperkuat otot jantung sehingga proses pemompaan darah menjadi lebih efisien.
Disarankan berjemur selama sekitar 10 menit setiap hari dengan kulit terkena sinar matahari secara langsung.
9. Mengikuti panduan khusus saat berpuasa
Bagi penderita gangguan jantung, berpuasa tetap bisa dilakukan dengan aman asalkan beberapa langkah diperhatikan.
Pertama, konsultasikan dengan dokter minimal satu hingga dua bulan sebelum berpuasa untuk memastikan tubuh siap dan menyesuaikan jadwal obat.
Kedua, konsumsi menu sahur dan berbuka yang direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi, serta hindari makanan yang dapat memicu gejala kambuh.
Pastikan asupan air putih tercukupi untuk menghindari dehidrasi agar jantung tetap bekerja optimal.
Sebagai contoh, panduan sederhana adalah minum 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka (2 gelas setelah ta’jil dan 2 gelas setelah tarawih), serta 2 gelas sebelum tidur, kecuali pasien gagal jantung yang mungkin perlu membatasi cairan.
Ketiga, jangan lupa untuk beristirahat dan memeriksa kondisi kesehatan secara rutin selama menjalani puasa.
10. Pemeriksaan kesehatan rutin
Melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala penting untuk menjaga jantung tetap sehat. Pemeriksaan yang disarankan meliputi tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah.
Kadar darah yang tidak normal dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler. Oleh karena itu, pemeriksaan rutin memungkinkan pemantauan kondisi tubuh sejak dini.
Disarankan mulai melakukan pemeriksaan kesehatan sejak usia 20 tahun karena penyakit jantung kini tidak hanya menyerang lansia, tetapi juga orang dewasa muda akibat gaya hidup yang kurang sehat.
Bagi penderita diabetes atau hipertensi, pemeriksaan harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing, selalu mengikuti arahan dokter, termasuk aturan minum obat dan perubahan gaya hidup.
11. Kenali gejala penyakit jantung
Memahami tanda dan gejala gangguan jantung sangat penting karena deteksi dini memungkinkan perawatan lebih cepat, sehingga mengurangi risiko komplikasi seperti serangan jantung, gagal jantung, atau stroke.
Gejala yang perlu diperhatikan antara lain:
- Nyeri atau tekanan di dada yang menimbulkan ketidaknyamanan
- Sesak napas atau napas menjadi pendek
- Detak jantung tidak beraturan
- Tubuh terasa lemas, pusing, hingga hampir pingsan
Jika gejala tersebut muncul pada diri sendiri atau orang di sekitar, segera lakukan pemeriksaan ke dokter atau hubungi layanan darurat di nomor 118 atau 119.
Sebagai penutup, menerapkan gaya hidup sehat, pola makan seimbang, dan rutin beraktivitas fisik adalah langkah efektif sebagai cara mencegah penyakit jantung.