JAKARTA - Bagi sebagian ibu hamil, olahraga sering kali dianggap berisiko dan perlu dihindari. Padahal, riset terbaru justru menunjukkan bahwa aktivitas fisik tertentu dapat membawa dampak positif, baik secara fisik maupun mental, selama masa kehamilan. Salah satu jenis olahraga yang kini mulai mendapat sorotan adalah angkat beban.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica mengungkapkan bahwa latihan kekuatan ini tidak hanya membantu menjaga kebugaran, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Mulai dari mengurangi rasa lelah, menjaga suasana hati tetap positif, hingga mencegah kenaikan berat badan berlebih, angkat beban menawarkan manfaat yang lebih luas dibandingkan yang dibayangkan banyak orang.
Rincian Studi tentang Olahraga Saat Hamil
Riset ini melibatkan 1.581 peserta sehat dari berbagai rentang usia. Mereka mengikuti sembilan uji coba terkontrol acak dengan program latihan selama 6–12 minggu. Frekuensi latihannya minimal dua hingga tiga kali per minggu, dengan setiap sesi berdurasi 50–60 menit.
Sesi latihan terdiri dari tiga tahap utama: pemanasan, latihan penguatan otot, dan pendinginan. Latihan kekuatan yang dilakukan fokus pada otot-otot yang paling dibutuhkan saat persalinan, seperti core, punggung bawah, dan dasar panggul. Untuk mendukung gerakan tersebut, digunakan berbagai peralatan mulai dari karet gelang, pelat beban, barbel, hingga mesin latihan.
Jenis gerakan yang dilakukan antara lain deadlift, hip hinge, squat and lunge, pull and pushing, serta latihan khusus area inti tubuh. Latihan gabungan ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan fungsional, yang nantinya berguna saat menghadapi proses persalinan.
Manfaat yang Terbukti Secara Ilmiah
Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan selama kehamilan mampu memberikan efek positif yang signifikan. Secara fisik, ibu hamil menjadi lebih bertenaga, memiliki kualitas tidur yang lebih baik, serta berkurang keluhan nyeri dan ketidaknyamanan. Secara mental, latihan ini membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan vitalitas, dan mengurangi stres.
Peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot juga berperan dalam mempermudah mobilitas sehari-hari. Dengan tubuh yang lebih bugar, ibu hamil dapat menjalani kehamilan dengan lebih nyaman dan tetap aktif melakukan aktivitas ringan tanpa mudah lelah.
Meski demikian, para peneliti menekankan bahwa program latihan harus disesuaikan dengan kondisi individu. Setiap trimester memiliki batasan dan penyesuaian gerakan tertentu, sehingga penting untuk memantau perubahan tubuh dan beradaptasi.
Panduan Olahraga Saat Kehamilan
Berdasarkan panduan American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil yang sehat dan memiliki kehamilan normal aman untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur. Olahraga, termasuk angkat beban, tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, atau persalinan prematur.
Meski aman, ACOG menyarankan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai atau melanjutkan olahraga. Konsultasi ini bertujuan memastikan tidak ada kondisi medis yang menghalangi aktivitas fisik.
“Penting untuk mendiskusikan olahraga dengan dokter kandungan dan ginekolog selama kunjungan pranatal awal. Jika dokter kandungan mengizinkan berolahraga, ibu hamil dapat mendiskusikan aktivitas apa saja yang aman untuk dilakukan,” tulis ACOG.
Mulai dari Trimester Pertama
Menurut Dr. Michelle Lim dari KK Women's and Children's Hospital, olahraga bahkan bisa dimulai sejak trimester pertama. Latihan di awal kehamilan dapat membantu tubuh beradaptasi dan mengontrol kenaikan berat badan secara bertahap.
"Olahraga pada trimester pertama sebenarnya dapat membantu calon ibu mempersiapkan dan mengatasi kenaikan berat badan secara bertahap selama kehamilan. Olahraga tidak meningkatkan risiko keguguran atau menyebabkan persalinan prematur," jelas Dr. Michelle Lim.
Kondisi yang Perlu Diwaspadai
Walaupun banyak manfaatnya, tidak semua ibu hamil dianjurkan berolahraga. Beberapa kondisi yang memerlukan larangan atau pengawasan ketat menurut ACOG antara lain:
-Penyakit jantung atau paru-paru tertentu.
-Kehamilan ganda dengan risiko persalinan prematur.
-Plasenta previa setelah 26 minggu kehamilan.
-Preeklamsia atau tekanan darah tinggi.
-Anemia berat.
-Riwayat prosedur cerclage atau penjahitan pada leher rahim.
Bagi mereka yang memiliki kondisi tersebut, latihan fisik bisa meningkatkan risiko komplikasi. Oleh karena itu, pemeriksaan medis menjadi langkah wajib sebelum memutuskan jenis olahraga yang aman.
Olahraga selama hamil, khususnya angkat beban, telah terbukti secara ilmiah memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, keamanan tetap menjadi prioritas. Dengan panduan yang tepat, pemantauan kondisi tubuh, serta izin dokter, ibu hamil dapat memanfaatkan latihan kekuatan sebagai cara untuk tetap bugar, sehat, dan siap menghadapi proses persalinan.
Informasi ini diharapkan dapat mengubah pandangan bahwa olahraga—terutama angkat beban—hanya milik para atlet atau orang yang tidak sedang hamil. Justru, jika dilakukan dengan benar, latihan ini bisa menjadi sahabat terbaik ibu hamil dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.